ほうれん草の糖質量やカロリーは?1束・1袋では?

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今日は、ほうれん草の糖質量やカロリーをテーマにしていきたいと思います^^

 

ほうれん草の糖質量やカロリーはどれくらいでしょうか。
また1束や1袋ではどれくらいでしょうか。

 

ほうれん草についてまとめていきます。

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ほうれん草のカロリー・糖質量はどれくらい?

ほうれん草は、 鉄分 葉酸、そして βカロテンなどの
栄養素が豊富に含まれている野菜です。

 

緑黄色野菜の一種であり、
ごまあえやソテーなどにして美味しく
いただけます。

 

葉酸を多く摂取する必要のある
妊婦さんで食べている方も多いのではないでしょうか。

 

そんな栄養価の高いほうれん草ですが、
カロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
ほうれん草100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

 
エネルギー:20kcal
水分:92.4g
タンパク質:2.2g
脂質:0.4g
炭水化物:3.1g
食物繊維:2.8g
※通年・生
 

ほうれん草は、100gあたりで 20kcal 程度しかないので、
カロリーも低いです。

 

葉菜類は野菜の中でもカロリーが低いです。

 

またほうれん草は、夏と冬では成分値が違うとされており、
旬の冬の時期の方が、ビタミンCの含有量が多いです。

 

逆に夏の時期は、ビタミンCの含有量が少なくなるという
特徴をもちます。

 

92%が水分含有量であり、
ほとんどが水分です。

 

 

ほうれん草の糖質量はどれくらい?

ではほうれん草の糖質量はどれくらいでしょうか。

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基本的に糖質は、
糖質=炭水化物量-食物繊維量
で計算することができます。

 

ですので、ほうれん草の糖質量も同じように計算することができます。

 

上記のような材料の場合、
ほうれん草100gあたりの糖質量は以下のようになります。

 

糖質=炭水化物量-食物繊維量=3.1‐2.8=0.3g

 

よってほうれん草100gあたりの糖質量は、
0.3g
となります。

 

ほうれん草は、野菜の中でも低糖質です。

 

葉菜類は、基本的に糖質量が少ないのですが、
その中でもほうれん草は糖質量が少ない方であるといえます。

 

~糖質量が3.0g以下と少ない野菜~

品目 糖質量(g)
なす 2.9
大根 2.8
ピーマン 2.8
オクラ 2.4
カリフラワー 2.3
アスパラガス 2.1
きゅうり 1.9
レタス 1.7
ゴーヤ 1.3
ニラ 1.3
もやし 1.3
チンゲン菜 0.8
ブロッコリー 0.8
春菊 0.7
小松菜 0.5
モロヘイヤ 0.4
しそ 0.2
 

ほうれん草の糖質量は100gあたり0.3gですから、
かなり低い数値であるといえますね。

 

またほうれん草のように糖質量が少ない野菜がありますが、
3.0gを超える野菜も多いですし、
特に野菜の中では
・にんにく
・西洋カボチャ
・とうもろこし
・そら豆


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なども野菜類の中では糖質量が多いです。

 

野菜といえど、すべてが糖質量が少ないというわけではないのです。


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ほうれん草1束・1袋のカロリーや糖質量はどれくらい?

ほうれん草は、スーパーで1年中購入することができます。

 

グラム単位ではなく、
1袋=1束で販売されています。

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ほうれん草1袋のことを束と呼び、
1束の中に6~7株のほうれん草が含まれています。

 

バラツキはありますが、
1袋あたりの重さは 250g 程度です。

 

また1株あたりは 30~40g 程度の重さとなっています。

 

ほうれん草の廃棄率は10%ですので、
それぞれの重量は、

1袋・1束:225g
1株:27~36g


となります。

 

よって、
1袋・1束: 45kcal
1株: 5~7kcal


となります。

 

1袋でも50kcal以下ですので、
カロリーは低いといえます。

 

ほうれん草は油との相性もよく、
炒めものにもされますが、
カロリーで考えるのであれば、お浸しなどにした方が、
カロリーは抑えられます。

 

 

ほうれん草1束・1袋の糖質量?

では糖質量はどれくらいになるでしょうか。

 

それぞれの可食部の重量は
1袋・1束:225g
1株:27~36g


となります。

 

糖質量は
1袋・1束: 0.7g
1株: 0.1g


このようになります。

 

100gあたりで0.3gほどしか糖質量がないので、
そもそも糖質量は少ないです。

 

砂糖やみりんなどを使う料理でなければ、
ほうれん草の料理でも糖質量は少なくなります。

 

 

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ほうれん草の胡麻和えのカロリーや糖質量は?

ほうれん草の料理といえば、
胡麻和えにする方も多いのではないでしょうか。

 

胡麻和えは砂糖も使いますが、
カロリーはどれくらいでしょうか。

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様々なレシピがありますが、
以下のような材料でつくることができます。

 

~胡麻和え(1人分)~
ほうれん草:150g
ごま:4.5g
砂糖:3g
醤油:3g


 

このような材料の場合、
それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

 
ほうれん草:30kcal
すりごま:26kcal
砂糖:12kcal
醤油:2kcal



70kcal
 

よって胡麻和え1人分(160.5g)程度で
70kcal
となります。

 

なので、胡麻和えには砂糖や胡麻なども使いますが、
1人分では100kcal以下となります。

 

もちろん量が多いとそれだけ高カロリーですが、
小鉢にのっているくらいの量でしたら、
カロリーも高くないです。

 

 

糖質量はどれくらい?

上記のような材料の場合、
1食分の栄養成分は以下のようになります。

 

炭水化物量 8.8g
食物繊維量 4.7g


糖質 4.1g

 

よって胡麻和え1人分(160.5g)程度で糖質量は、
4.1g 程度になります。

 

砂糖を加えているので、
糖質量はやや多くなりますが、
おかずで4g程度であれば、
糖質量としては問題ないです。

 

甘めの味付けがお好みの方も、
砂糖をたくさんいれると糖質量は多くなってしまうので
注意が必要です。

 

糖質量の少ない砂糖がおススメです


ほうれん草で太ることはある?

ほうれん草は100gあたりで20kcalと
低カロリーな食材です。

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ですので、ダイエット中の方も摂取して欲しい
食材です。

 

バターやベーコンと一緒に炒めると、
100kcalは超えますが、おかずとしては許容範囲です。

 

ほうれん草には
βカロテン:抗酸化作用が強い
鉄分:貧血の予防
ビタミンC:風邪予防や美肌効果


などの栄養のある成分が豊富に含まれています。

 

ほうれん草といえば、【鉄分】というイメージですが、
実は、レバーなどの肉類の方が、
鉄分の吸収率は良くなります。

 

なので、貧血だからほうれん草を食べなきゃ、、という方、
実はレバーの方が、体の吸収率は良いですよ。

 

 

糖質面でみると…?

糖質量でみると、ほうれん草の糖質量はかなり少ない
食材であるといえます。

 

100g中でも 0.3g 程度しか含まれていないので、
糖質制限の方でも 問題なく食べられる野菜であると
いえますね。

 

糖質制限の場合は、バターやウインナーなどの食材と一緒に
炒めても、糖質量は上がらないので、
炒め物もおススメです。

 

逆に砂糖やみりんを多く使う場合は、
糖質量があがってしまうので、
注意が必要です。

 

 

まとめ

今回は、ほうれん草のカロリーや糖質量をテーマにして
まとめてみました。

 

ほうれん草は100gあたり20kcalと低カロリーで、
さらに低糖質量の食材です。

 

なので、ダイエット中の方でも安心して
食べられます。

 

ただ、カロリーコントロール中のダイエットの場合は、
油ものは使いすぎると高カロリーとなります。

 

逆に糖質制限の方は、油炒めはOKですが、
砂糖やみりんを使う料理では注意が必要です。

 

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