わかめのカロリーや糖質量は?乾燥わかめでは?

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今日は、わかめのカロリーや糖質量をテーマにしていきたいと思います^^

 

わかめのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
また乾燥したわかめの場合、カロリーはどれくらいでしょうか。

 

わかめについてまとめていきます。

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わかめのカロリーはどれくらい?

わかめは、海藻の一種ですが、スープやサラダに
いれられたりと万能です。

 

そんなわかめは基本的に養殖のものが多く、
生わかめを乾燥させた乾燥わかめも多く
出回っています。

 

生わかめを購入して、
お味噌汁に使うという方もいるかと思います。

 

そんなわかめのカロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表をもとにすると、
わかめ100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

 

 

~生わかめ~
わかめから茎・めかぶ・中肋を取り除いたものです。

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エネルギー:16kcal
水分:89.0g
タンパク質:1.9g
脂質:0.2g
炭水化物:5.6g
食物繊維:3.6g
 

~乾燥わかめ~
わかめを乾燥させたものです。

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エネルギー:117kcal
水分:12.7g
タンパク質:13.6g
脂質:1.6g
炭水化物:41.3g
食物繊維:32.7g
 

~カットわかめ~
使いやすくカットされたタイプのわかめで、
袋に入って販売されています。
エネルギー:138kcal
水分:8.6g
タンパク質:18.0g
脂質:4.0g
炭水化物:41.8g
食物繊維:35.6g
このようになっています。

 

ですので、乾燥わかめやカットわかめは
カロリーが高いように見えるかもしれませんが、
実際乾燥わかめは水で戻すと 12~14倍に膨れます。

 

ですので、乾燥わかめ100gは1400gのわかめに
戻る計算になりますので、
結局は生わかめとあまりカロリーは変わりありません。

 

つまり100gのわかめが1400gに戻ると仮定すると、
戻したわかめ100gあたりのカロリーは
8kcalとなります。

 

 

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わかめ1食分のカロリーはどれくらい?

お味噌汁にいれる程度の量は、
カットわかめ小さじ1杯

 

つまり 1g程度です。

 

よってカロリーでみると
1.3kcal
であり、かなりカロリーとしては低いといえます。

 

これがカットわかめは水で膨らむので、
14g程度の重さになりますが、
1食分のカロリーでみると、低いので、
お味噌汁の具材にするなどして使っても問題ないです。


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わかめの糖質量はどれくらい?

では、わかめの糖質量はどれくらいになるでしょうか。

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基本的に糖質は、
糖質=炭水化物量-食物繊維量

で計算することができます。

 

ですので、わかめの糖質量も同じように計算することができます。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
わかめ100gあたりの糖質量は以下のようになります。

 

~生わかめ~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=5.6‐3.6=2.0g


 

~乾燥わかめ~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=41.3‐32.7=8.6g


 

~カットわかめ~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=41.8‐35.6=6.2g


 

よってわかめ100gあたりの糖質量はそれぞれ
生わかめ: 2.0g
乾燥わかめ: 8.6g
カットわかめ: 6.2g


このようになります。

 

生わかめに関しては、100gあたりで
2.0g 程度の糖質量になります。

 

実際わかめを一気に100gも食べるということは
まずないですし、
実際摂取する糖質量はもっと少なくなると
考えられます。

 

わかめは糖質量の少ない食品です。

 

また、乾燥わかめやカットわかめも水で戻すと
12~14倍程度に膨らみます。

 

つまり、膨張したわかめ1400g程度で
糖質量8.6gとすると、
水で戻したわかめ100gあたりの糖質量は
0.6g です。

 

ですので実際わかめ1食分で摂取する糖質量は
もっと少なくなると考えられます。

 

いずれにしろわかめの糖質量は少ないので、
糖質制限の方も安心してわかめは食べられます。

 

1食分のお味噌汁にいれるカットわかめの量は
1g程度の量になります。

 

ですので1食分の糖質量は 0.1g未満 となります。

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わかめを他の海藻類と比較すると?

では、わかめは他の海藻類と比較すると
カロリーは低いのでしょうか。

 

わかめを海藻類のカロリーを
比較してみました。

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焼きのり:188kcal
長昆布:140kcal
ひじき:149kcal
わかめ:117kcal

※100gあたり素干し
このようになります。

 

水戻し前の状態で比べてみましたが、
海藻類の中では多少カロリーが低い
ということがわかります。

 

また糖質量は以下のようになります。

 
焼きのり:8.3g
長昆布:21.7g
ひじき:6.6g
わかめ:8.6g
※100gあたり素干し
 

水で戻す前の状態で比べてみました。

 

海藻類は基本的に戻して調理する場合が
多いのですが、
昆布と比較すると、わかめの方が糖質量は
少ないといえます。

 

 

わかめの栄養効果とは?

わかめをはじめ、海藻類には水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。

 

水溶性食物繊維の働きとしては
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・血中コレステロール値を下げる
・腸内の善玉菌を増やす
 

といった働きがあります。

 

水溶性食物繊維は、食後の急な血糖値の上昇を防ぐために
糖尿病を予防する働きもあるとされています。

 

また腸内の善玉菌を増やし、
整腸作用があるので便秘の解消にもつながります。

 

これらのことからわかめなどの、水溶性食物繊維を多く含む
海藻類にはダイエット効果が期待できると
されています。

 

食物繊維は野菜に多いというイメージがあると思いますが、
海藻類や果物類にも含まれています。

 

ダイエット中の方は、
栄養素が偏って便秘になりやすくなるので、
食物繊維を含む食品を意識して摂取してください。

 

その他、わかめには
「ヨウ素」
「カルシウム」
も含まれています。

 

ヨウ素は、体内の脂肪の燃焼を助ける働きがあると
いわれており、
カルシウムは骨を丈夫にする働きがあります。

 

ただヨウ素は取り過ぎに注意が必要です。

 

習慣づけて大量に摂取すると過剰症が起こることがあります。

 

食事摂取基準を元にすると、
ヨウ素の1日の目安量は130µgであり、
上限量は 3000µg です。

 

これはカットわかめの乾燥状態で35gを摂取した
場合の量です。

 

乾燥状態のカットわかめを毎日そんなに摂取するということは
なかなかないと思いますが、
食べ過ぎには注意してください。

 

 

わかめで太ることはある?

わかめは生の状態で100gあたり 16kcal
かなり低カロリーです。

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ですので、わかめを食べて太るということは
考えにくいです。

 

なので、ダイエット中の方でも安心して食べられますし、
便秘解消効果なども期待できるのですが、
だからといって食べ過ぎはしないように
注意してください。

 

また海藻類のみを食べるというような
偏ったダイエットは、栄養のバランスが崩れ
一度痩せたとしてもリバウンドする可能性もあります。

 

 

糖質面でみると…?

わかめは糖質量も少なく、
生のわかめ100gあたりで糖質量は2g程度です。

 

ですので、糖質量は少ないといえます。

 

なので糖質制限をしている方も安心して
食べられますが、
ヨウ素を多く含む食材なので、
食べ過ぎないように注意してください。

 

国産のわかめも


まとめ

今回は、わかめのカロリーや糖質量をテーマにして
まとめてみました。

 

わかめは、低カロリーで糖質量も少なく、
さらに食物繊維が豊富なので
ダイエット向きの食材であるといえます。

 

ただ低カロリーですが、
ヨウ素を多く含むので食べ過ぎには注意してください。

 

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