さば(鯖)のカロリーや糖質量は?一匹あたりでは?

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今日は、さばのカロリーや糖質量をテーマにしていきたいと思います^^

 

鯖のカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
鯖一匹あたりではどうなるでしょうか。

 

鯖についてまとめていきます。

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さばのカロリーはどれくらい?

さばは、日本各地の沿岸に分布しており、
様々な調理法がある魚です。

 

また、味噌煮や煮物、塩焼きなど様々な
鯖の料理があります。

 

そんなさばは、まさば・ごまさばなどの種類がありますが、
カロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
鯖の栄養成分は以下のようになります。

 

~まさば100g~
さばとして最も流通しており、日本近海で獲れる品種

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エネルギー:247kcal
水分:62.1g
タンパク質:20.6g
脂質:16.8g
炭水化物:0.3g
食物繊維:0.0g
 

~ごまさば100g~
サイズの小さいサバで加工品としても利用される品種
エネルギー:146kcal
水分:70.7g
タンパク質:23.0g
脂質:5.1g
炭水化物:0.3g
食物繊維:0.0g
 

~たいせいようさば100g~
北大西や地中海に生息し輸入される品種
エネルギー:326kcal
水分:54.5g
タンパク質:17.2g
脂質:26.8g
炭水化物:0.4g
食物繊維:0.0g
このようになっています。

 

ですので、さばは品種によって
カロリーにバラつきがあるといえます。

 

たいせいようさばは、海外から輸入されてくる品種ですが、
脂質量が多いので、
日本近海で獲れる「まさば」よりもカロリーが
高くなっています。

 

まさばとごまさばは、見た目ではほとんど
変わりませんが、
まさばの方が脂がのっており、
旨みがあります。

 

たいせいようさばは、大きさは一緒ですが、
斜めに筋状の模様があるのが
特徴です。

 

さて、そんな鯖ですが、
他の魚と比較すると脂質が多いために
カロリーは高めです。

 

他の魚のカロリーは以下のようになります。

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100gあたり(kcal)
あじ 126
穴子 161
いわし 169
うなぎ 255
かつお 114
138
さば 247
ひらめ 126
ぶり 257
まぐろ 108
まさばのカロリーは鰻やブリと同じくらいのカロリーです。

 

ブリもウナギも脂がのっているので、
カロリーは他の魚と比較すると
どうしても高くなってしまいます。

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鯖の糖質量はどれくらい?

では、鯖の糖質量はどれくらいでしょうか。

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基本的に糖質は、
糖質=炭水化物量-食物繊維量
で計算することができます。

 

ですので、さばの糖質量も同じように計算することができます。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
鯖の品種別の糖質量は以下のようになります。

 

~まさば~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=0.3‐0.0=0.3g


 

~ごまさば~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=0.3‐0.0=0.3g


 

~たいへいようさば~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=0.4‐0.0=0.4g


 

このようになっています。

 

ですので、さば100gあたりの糖質量は以下のようになります。

 

まさば: 0.3g
ごまさば: 0.3g
たいへいようさば: 0.4g


 

さばは、糖質量が少ないので、
糖質制限中でも食べて問題ないです。

 

基本的に鯖を含め、魚や肉類は糖質量が少ないので、
糖質制限をしている方も
安心して食べることができます。

 

ただ、魚自体の糖質量は少ないのですが、
料理によって糖質量は変わってきます。

 

例えば
「刺身」「焼き魚」であれば、
調味料はあまり使わないので、糖質量は、さば自体のものと
対して変わりありません。

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つまり100gあたりで1g未満なので
糖質量は少ないといえます。

 

「煮物」「味噌煮」「フライ」などの場合は、
小麦粉や砂糖、みりんなどの調味料を使用するので、
糖質量は多くなってしまいます。

 

砂糖は大さじ1杯で糖質量 8.9g
みりんは大さじ1杯で糖質量 7.9g
となっています。

 

ですので、砂糖やみりんを料理に使用する場合、
糖質量は多くなってしまいます。

 

なので、糖質制限をしている方は、
鯖を食べる際は、刺身や焼き魚などの料理の方が
糖質摂取量は少なくなるといえます。

 

 

さば一匹あたりのカロリーや糖質量はどれくらい?

では、さば一匹あたりではカロリーはどれくらいになるでしょうか。

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さば一匹の重さは約 900gです。

 

さばの廃棄率は50%ですので、
さば一匹あたりの可食部は、450gとなります。

 

ですのでさば丸ごと一匹あたりで
1112kcal
となります。

 

さばを丸ごと1匹食べるということは
なかなかないかと思いますが、
1匹丸ごとでは1000kcalを超えます。

 

糖質量は一匹あたり
1.4g
となります。

 

 

さば一切れあたりのカロリーや糖質量はどれくらい?

さば一切れあたりで 100g程度になります。

 

ですのでそれぞれ一切れあたりのカロリーは
まさば:247kcal
ごまさば:146kcal
たいへいようさば:326kcal


 

鯖一切れは、そのまま味噌煮などにも加工されますが、
砂糖やみりんを加えるので、
少しカロリーは高くなります。

 

★味噌煮に関してはこちらをどうぞ
鯖の味噌煮のカロリーや糖質量は?缶詰は?


さばの嬉しい栄養

さばは青魚であり、DHAやEPAを多く含んでいます。

 

魚の中でもその含有量は
多い方であるといえます。

 

DHAは、悪玉コレステロールを減らして、
脳や神経の機能を向上してくれる作用があります。

 

一方の EPAは、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らして
血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

 

またDHAは、脳の神経を向上してくれるので、
さばなどの青魚を食べることで
頭が良くなるとも言われています。

 

さばを食べるだけで、
嬉しいメリットがあります♪

 

 

さばで太ることはある?

まさばは100gあたりで 250kcal 程度ですが、
たいへいようさばでは100gあたりで 320kcal 程度になります。

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品種によってもカロリーは変わってきますが、
鯖は魚の中では高カロリーな部類です。

 

ですので味噌煮にしたり、
揚げ物にしたりすると、
300~400kcal程度になりますので、
注意が必要です。

 

なのでダイエット中の方は、
シンプルに塩焼きや刺身にして食べた方が
摂取カロリーは少なくなります。

 

また煮物などの塩分も含む調理法は、
ご飯を多く食べてしまうことにもなるので、
ご飯の量にも注意してください。

 

白米お茶碗1杯(150g)程度で
252kcal となります。

 

さらに大盛りにするだけで+168kcal
となります。

 

 

糖質面でみると…?

では、糖質面でみるとどうでしょうか。

 

さばの糖質量は100gあたりで 0.3g
糖質含有量は少ないといえます。

 

ですので、糖質制限をしている方も
安心して食べることができます。

 

ただ、さばの調理法によっては、糖質量が増えます。

 

さばは味噌煮にしても美味しいですが、
煮物にすると砂糖やみりんを多く使うので
その分、糖質量が増えてしまいます。

 

糖質が気になる方は、
刺身や焼き魚などの、調味料をあまり使わない調理法の方が、
糖質摂取量を抑えることができます。

 

またご飯の糖質にも注意が必要です。

 

どうしてもご飯をたくさん食べたいという方には
糖質量の少ない白米がおススメです。


まとめ

今回は、さばのカロリーや糖質量をテーマにして
まとめてみました。

 

さばは種類によって多少カロリーが変わってきますが、
多く流通しているまさばで1切れ250kcal程度です。

 

また糖質量もほとんどない魚です。

 

ただ調理法によっては、糖質量が多くなってしまうので
注意してください。

 

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