鯖缶(水煮・味噌煮)のカロリーや糖質量は?高い?

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今日は、鯖缶のカロリーや糖質量をテーマにしていきたいと思います^^

 

鯖缶のカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。

 

鯖缶についてまとめていきます。

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鯖缶のカロリーはどれくらい?

サバ缶は、鯖の頭・内臓を取り除いたものを
食べやすい大きさにして、
缶詰にしたものです。

 

水煮と味噌煮がありますが、
「水煮」は食塩水と一緒に缶詰にしたもので、
「味噌煮」は砂糖やみりんなどの調味料と一緒に
缶詰にしたものです。

 

水煮の缶詰は調理が必要ですが、
味噌煮の缶詰はそのまま食べることができます。

 

そんなサバ缶のカロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
鯖缶100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

 

~鯖缶(水煮)100g~
エネルギー:190kcal
水分:66.0g
タンパク質:20.9g
脂質:10.7g
炭水化物:0.2g
食物繊維:0.0g
 

~鯖缶(味噌煮)100g~
エネルギー:217kcal
水分:61.0g
タンパク質:16.3g
脂質:13.9g
炭水化物:6.6g
食物繊維:0.0g
このようになっています。

 

ですので、鯖缶100gあたりで
200kcal 程度になります。

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鯖は魚の中でもカロリーが高いので、
鯖缶自体もカロリーは高めです。

 

参考までに魚のカロリーは
以下のようになります。
100gあたり(kcal)
あじ 126
穴子 161
いわし 169
うなぎ 255
かつお 114
138
さば 247
ひらめ 126
ぶり 257
まぐろ 108
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100gあたりで200kcalを超える魚は、
カロリーが高めであるといえます。

 

200kcalを超える魚は、
脂質の含有量が多く、鯖以外にも
ウナギやブリは高カロリーな部類です。

 

 

鯖缶1缶あたりのカロリーはどれくらい?

鯖缶1缶は、製品にもよりますが190g
程度です。

 

ですので、鯖缶1缶で
水煮: 361kcal
味噌煮: 412kcal


程度になります。

 

ですので、鯖缶は丸ごと1個は食べれてしまう量ですが
意外とカロリーは高いといえます。

 

味付けされている分、
水煮より味噌煮の方が高カロリーです。

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鯖缶の糖質量はどれくらい?

では、鯖缶の糖質量はどれくらいでしょうか。

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基本的に糖質は、
糖質=炭水化物量-食物繊維量
で計算することができます。

 

ですので鯖缶の糖質量も同じように
計算することができます。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、
鯖缶100gあたりの糖質量は以下のようになります。

 

~鯖缶(水煮)100g~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=0.2‐0.0=0.2g


 

~鯖缶(味噌煮)100g~
糖質=炭水化物量-食物繊維量=6.6‐0.0=6.6g


 

よって鯖缶100gあたりの糖質量は
水煮: 0.2g
味噌煮: 6.6g

となります。

 

味噌煮の方が、砂糖などの調味料を含むので
糖質量は多くなります。

 

水煮は砂糖などの調味料が含まれていない、
鯖自体の糖質量になりますので、
100g中で0.2gと糖質量は少ないです。

 

基本的に魚や肉類は、炭水化物量がほとんど含まれて
いないために
糖質量は少ないです。

 

なので、糖質制限をしている方も安心して食べられるのですが、
砂糖みりんを使用している、煮物などにすると
糖質量は多くなります。

 

ですので、
糖質制限をしている方が魚料理を食べる場合は、
刺身塩焼きなどにして食べた方が
糖質摂取量は少なくなります。

 

 

鯖缶1缶あたりの糖質量はどれくらい?

鯖缶1缶は 190g程度ですので、
それぞれ糖質量は以下のようになります。

水煮: 0.4g
味噌煮: 12.5g


 

味噌煮の糖質量は、水煮の 30倍 です。

 

味噌煮を丸ごと1缶食べると、
糖質摂取量は10gを超えます。

 

糖質制限中で味噌煮を食べる場合は、
他のおかずの糖質量も考慮すると良いです。

 

 

市販の鯖缶のカロリーはどれくらい?

鯖缶は市販品も多いですが、
市販品のカロリーはどれくらいでしょうか。

 

~マルハニチロ~

さば水煮:322kcal/190g
さばみそ煮:401kcal/190g
月花さばみそ煮:480kcal/200g
月花さば水煮:414kcal/200g


引用元:https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/prodlist.php?c=2

 

~ニッスイ~
旬さば水煮:395kcal/180g
旬さば味噌煮:445kcal/180g


引用元:http://www.nissui.co.jp/product/category/140.html#brand_900

 

市販品は液汁込みでカロリーが記載されています。

 

1缶は200g程度でカロリーは 400kcal 程度に
なります。

 

 

鯖の栄養は?

では、カロリーや糖質量だけではなく、
鯖自体にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

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さばで注目すべき栄養成分は
・鉄分
・ビタミンB2
・ビタミンB12
・ビタミンD
などのビタミン・ミネラルです。

 

その他、DHA、EPAなどの栄養素も含みます。

 

「鉄分」は、酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分となります。

ですので鉄分が不足すると全身に酸素がいきわたらず、
貧血の症状が起こります。

よって鉄分を摂取することで貧血予防になります。

 

「ビタミンB2」は、エネルギーの代謝に関わるビタミンです。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるビタミンであり、
皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。

 

「ビタミンB12」は、葉酸とともにヘモグロビンの生成を助ける
役割を担っています。

よって不足すると巨赤芽球性貧血という悪性貧血の症状がみられます。

摂取することで貧血予防になります。

 

「ビタミンD」は、小腸でのカルシウムの吸収を促進してくれます。

よって骨を丈夫にする働きがあり、
骨粗しょう症の予防にもなります。

 

また鯖は青魚でありDHA・EPAが豊富です。

 

「DHA」(ドコサヘキサエン酸)は、悪玉コレステロールを減らし、
脳や神経組織の機能を向上してくれる働きがあります。

 

「EPA」(エイコサペンタエン酸)は、血液中の中性脂肪や
コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる
効果があります。

 

よって生活習慣病である動脈硬化などを
予防する働きがあるのです。

 

鯖が原料である、鯖缶を食べることで、
このような栄養を摂取することができます。

 

鯖は栄養価が高いといえますね。

 

 

鯖缶で太ることはある?

では、鯖缶で太るということはあるでしょうか。

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鯖缶は100gあたりで 200kcal 程度です。

 

1缶丸ごとですと、400kcal程度になるので、
丸ごと1缶食べると高カロリーです。

 

さばはタンパク質も豊富で栄養価も高いですが、
食べ過ぎるとカロリー過多となります。

 

100g程度の適量であれば
食べても問題ない範囲です。

 

ただ塩分含有量も多いので、ご飯も一緒に
多く食べてしまいがちです。

 

白米はお茶碗1杯(150g)で 252kcal となります。

 

白米も一緒に多く食べると、
もちろん太ることになりますので
注意してください。

 

 

糖質面でみると・・・?

では糖質面でみるとどうでしょうか。

 

鯖缶100gあたりの糖質量は
水煮で 0.2g
味噌煮で 6.6g
です。

 

ですので、味噌煮の方が糖質量は多いです。

 

水煮はほぼ0に近いといえます。

 

鯖缶の水煮は、汁物にいれたり、炒め物や
サラダなどにも活用できます。

 

基本的に糖質量が少ない食材なので、
砂糖やみりんを調理に使わなければ
料理自体の糖質量も抑えられます。

 

味噌煮よりも、水煮缶の方が糖質量は少ないので、
糖質制限中の方は
水煮を選んだ方が良いといえます。

 

また魚料理はご飯も多く食べがちですが、
白米ご飯お茶碗1杯(150g)で糖質量は 55.2g
となります。

 

せっかくおかずの方の糖質量を制限しても、
ご飯を多く食べてしまっては
意味がないので、ご飯の量にも注意してください。

 

それでもご飯が食べたい方は、
糖質量の少ないご飯も!


まとめ

今回は、鯖缶のカロリーや糖質量をテーマにして
まとめてみました。

 

鯖缶は1缶あたりだと400kcalを超えるので
高カロリーです。

 

ですので食べ過ぎに注意が必要です。

 

水煮であれば糖質量はかなり少ないですが、
味噌煮は糖質量も多いので、
糖質制限中は注意してください。

 

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