豚しゃぶのカロリーや糖質はどれくらい?

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今日は豚しゃぶのカロリーや糖質量をテーマにしていきたいと思います^^

 

お肉料理といえば、焼肉やしゃぶしゃぶなどの肉料理を
連想されるかと思います。

 

しゃぶしゃぶはよく聞くけど実際カロリーって
どのくらいでしょうか?

 

豚しゃぶについてまとめていきます。

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豚しゃぶのカロリーはどれくらい?

豚しゃぶは薄く切ったお肉を
だし汁にくぐらせて食べる料理です。

 

各家庭によって、お肉や野菜、おだしの味もいろいろですが、
今日は豚ロース肉を使ったレシピを参照していきます。

 

~豚しゃぶ1人分あたり~
豚ロース(ゆで):100g
白菜:50g
水菜:60g
豆腐:50g
えのき:50g
長ネギ:20g
だし汁:180g
ごまだれ:大さじ2杯(36g)


※豚ロース肉のしゃぶしゃぶの場合

 

食品成分表によるとゆでた豚ロースのカロリーは100g/ 329kcal
となっています。

 

これは茹でたことにより、水分の割合が少なくなり
その分脂質が占める割合が高くなるので、
生の状態よりカロリーは高くなります。

 

ただ、実際はゆでる事で豚肉の重さは小さくなるので、
豚肉そのもののカロリーは低くなります。

 

またしゃぶしゃぶすることで、お肉の10%のカロリーを
カットすることになります

 

よってそれぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

 
豚ロース(ゆで):236.7kcal
白菜:7 kcal
水菜:13 kcal
豆腐:36 kcal
えのき:11 kcal
長ネギ:6 kcal
だし汁:4 kcal
ごまだれ:103 kcal 416.7kcal
 

よって 豚しゃぶ1人分(546g)程度で、
417kcal 程度になります。

 

しゃぶしゃぶは低カロリーのイメージがあります。
豚ロースが10%カロリーをカットしていますが、お野菜を足し算していくと
食品の中でみても高カロリーになります。

 

ゆでた豚肉だけで250kcalほどカロリーがあるので、
全体的にカロリーは高くなります。

 

しゃぶしゃぶは低カロリーのイメージがあるかと思います。

 

豚ロースが10%カロリーをカットしていますが、お野菜を足し算していくと
1食で400kcal程度になります。

 

 

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豚しゃぶの糖質量はどれくらい?

では、豚しゃぶの糖質量はどのくらいでしょうか。

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糖質量は
糖質=炭水化物量-食物繊維量で計算することができます。

 

上記の材料の場合、豚しゃぶ一人前の栄養分は以下のようになります。

 

炭水化物量 21.9g
食物繊維量 5.8g


糖質量 16.1g

 

一食に摂取する糖質量は、ゆるやかな糖質制限をする場合で
20gとなっています。

 

因みにご飯150gの糖質量は 55.2g 
カロリーは 252kcal

 

なので豚しゃぶは、ごはんよりカロリーは高いですが
糖質量は少ないことがわかります。

 

ここで注目する点は、それぞれの材料の糖質量の割合です。

 

豚ロース(ゆで):0.2g
白菜:0.8g
水菜:0.6g
豆腐:0.6g
えのき:1.6g
長ネギ:0.9g
だし汁:0.5g
ごまだれ:10.8g

ごまだれがグンをぬいて糖質量が高いのがわかりますね。

 

ごまだれなしの場合、
糖質量は 5.3g になります。

 

ですのでつけダレに気をつければ、豚しゃぶ自体は
糖質制限ダイエット向きの料理といえます。

 

ポン酢ベースの方が糖質量は抑えられます。

 

 

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豚しゃぶにはどんな栄養があるの?

豚しゃぶにはどんな栄養があるのかみていきましょう。

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以下のような成分が豊富に含まれています。

 

ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素です。

ビタミンB1が不足すると
糖質を分解できないので身体に乳酸がたまり、疲れやすくなったり、
肌荒れなどを引き起こす原因となります。

成人女性が1日に摂取することを推奨されている
ビタミンB1の量が1.1mgですが、豚肉の中には 0.69mg 含まれています。

豚しゃぶ1食分で 0.91mg です。

少ない量で必要な栄養素がとれるのはありがたい
ですね。

 

パントテン酸
ビタミンB群のひとつでエネルギーの代謝を助ける働きがあります。

ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを促して、
ストレスへの抵抗力を高める効果があります。

又、ビタミンCが作るコラーゲンの働きを助け、
肌や髪の毛を正常にたもってくれます。

豚しゃぶ1食で1.96mg摂取できます。

 

L-カルニチン
エネルギーをつくりだし、体内にたまりやすい脂肪の燃焼を助けてくれる
アミノ酸の一種です。

身体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率よく
燃焼することができます。

L-カルニチンを摂り入れ、適度な運動をすることで
基礎代謝を高め、効率よく脂肪を燃焼させるようにしましょう。

 

その他にも、皮膚・粘膜の健康維持に役たつビタミンB6、高血圧を予防する
カリウムなどが豚肉には豊富に含まれています。

 

ビタミンk
水菜や白菜には「止血のビタミン」と呼ばれているビタミンKが
たくさん含まれています。

血液の擬固に関わり、出血をとめる働きをします。

出血した場所以外の血流は、正常に流れるようにする両方の役割もはたしています。

また腸から吸収されたカルシウムを
骨に取り込むのを助ける働きをします。

 

このように豚しゃぶには様々な栄養があります。

 

豚しゃぶで太ることはある?

豚しゃぶはカロリーがやや高めです。

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でも豚肉やお野菜のみで考えると
お肉料理としては糖質量も低く、食べる量、食べ方によっては
ダイエット効果の高い優れた料理といえます。

 

注意するところは、太る要素も含まれているという点です。

 

豚しゃぶに、たくさんごまだれを付けて食べたら美味しいですが、
それだけで一気に高糖質になってしまいます。

 

 

では市販のごまだれはどのくらいの糖質量なのでしょうか。

~ミツカン~
金のごまだれ 36g/ 112kcal   糖質量3.3g


金のごまだれハーフ36g/ 47kcal  糖質量1.7g

~エバラ~
ごまだれしゃぶしゃぶ36g/ 65kcal   糖質量8g


~ヤマサ~
ごまだれ専科36g/ 48kcal   糖質量6g

 

このようにメーカーによってさまざまです。
なので市販のものを購入する時は栄養成分表を参考にして

炭水化物量-食物繊維量=糖質量
ということをふまえて、購入するよう心掛けましょう。

 

 

まとめ

今回は豚しゃぶのカロリーや糖質をテーマにしてまとめてみました。

 

豚しゃぶは高カロリーですが、
低糖質であり、糖質制限向きです。

 

ちなみに自分でごまだれを手作りすると、
市販のものよりかなり低糖質なものになります。

 

作り方は簡単。

 

醤油・穀物酢小さじ2杯、すりごま大さじ3杯、
マヨネーズ大さじ2杯、水大さじ1杯をただ混ぜるだけです。

 

甘味がたりない場合は砂糖(ゼロ・シュガー)を足して調整してください。

 

普通のお砂糖は糖質が高いので入れる時は注意しましょう。

 

サラダのドレッシングにもあうので
よかったら作ってみてくださいね。

 

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