カニのカロリーや糖質がテーマです。
カニのカロリーや糖質量は高いのでしょうか。またカニ一杯あたりではどれくらいになるでしょうか。
カニについてまとめていきます。
カニのカロリーはどれくらい
カニは、特有の旨味成分をもつ甲殻類です。魚とは違い、脂質量が少ないのでカロリーは低めであるといえます。
鍋にいれたり、そのまま焼いたり、寿司にしたりと調理法は様々です。そんなカニは種類によってカロリーや栄養成分は異なります。
食品成分表をもとにするとカニのカロリーは以下のようになります。
がざみ(ワタリガニ)生
長距離を移動することからワタリガニとも呼ばれる種類です。
エネルギー：65kcal
水分：83.1g
タンパク質：14.4g
脂質：0.3g
炭水化物：0.3g
食物繊維：0.0g
毛がに(ゆで)
甲羅や脚に毛が生えているのが特徴で、北海道や東北でも獲れます。市場で出回っているものは茹でた状態のものです。
エネルギー：83kcal
水分：79.2g
タンパク質：18.4g
脂質：0.5g
炭水化物：0.2g
食物繊維：0.0g
ズワイガニ(ゆで)
脚が長くて細いのが特徴の種類で、松葉がにとも呼ばれています。タラバガニよりは小柄です。
エネルギー：69kcal
水分：82.5g
タンパク質：15.0g
脂質：0.6g
炭水化物：0.1g
食物繊維：0.0g
タラバガニ(ゆで)
ヤドカリの仲間であるタラバガニは、ハサミが大きく、脚も太いのが特徴です。ズワイガニよりも高値で販売されていることが多いです。
エネルギー：80kcal
水分：80.0g
タンパク質：17.5g
脂質：0.5g
炭水化物：0.3g
食物繊維：0.0g
カニの種類によって多少差はありますが、１００ｇあたりのカロリーは70～80kcal程度です。カニは、魚介類の中でも低カロリーな部類ですが、それは脂質量が少ないためです。
さばやブリなどの魚類は、魚介類の中でも高カロリーであり１００ｇあたりで250kcal程度ですが、それは脂質量が２０％程度含まれているからです。
カニは独特の旨味がありますが、脂質の含有量は１％未満であり、低脂質で高たんぱくな食材であるといえます。
カニ１杯あたりのカロリー
カニ１杯あたりの重量はカニの種類によって異なります。また、大きさもバラバラです。
中くらいのサイズのものは以下のようになります。廃棄率と可食部もそれぞれです。
がざみ(ワタリガニ)
重さ300～400g 廃棄率：65％
可食部：105～140g
可食部あたりのカロリー：68～91kcal
毛ガニ(ゆで)
重さ400～500g 廃棄率：60％
可食部： 160～200g
可食部あたりのカロリー：133～166kcal
ズワイガニ(ゆで)
重さ500～600g 廃棄率：55％
可食部： 225～270g
可食部あたりのカロリー：155～186kcal
タラバガニ(ゆで)
重さ1000～1500kg 廃棄率：60％
可食部： 400～600g
可食部あたりのカロリー：320～480kcal
もっと大きいものももちろんあります。カニは殻や内臓など廃棄する場所が多いので、
実際の可食部は意外と少なくなります。
それぞれ１杯あたりの可食部のカロリーは以下のようになります。
がざみ： 68～91kcal
毛ガニ： 133～166kcal
ズワイガニ： 155～186kcal
タラバガニ： 320～480kcal
カニは廃棄率が多い分、実際の１杯あたりのカロリーは少なくなります。タラバガニは１杯あたりの重量が大きいので、カロリーも高くなります。
カニの糖質量はどれくらい
では、カニの糖質量はどれくらいでしょうか。
基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。ですので、カニの糖質量も同じように計算することができます。
食品成分表をもとにするとそれぞれ１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。
がざみ
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝0.3‐0.0＝0.3g
毛ガニ
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝0.2‐0.0＝0.2g
ズワイガニ
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝0.1‐0.0＝0.1g
タラバガニ
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝0.3‐0.0＝0.3g
よって、カニ１００ｇ当たりの糖質量は0.1～0.3gということになります。カニの糖質量は少ないといえます。
ですので糖質制限をしている方でも食べても問題ない食材であるといえます。
糖質制限中は、茹でたり、焼いたりして食べる方法の方が糖質摂取量は少ないままです。
逆にみりんなどの調味料を使用する調理法では、糖質量が多くなってしまうので注意が必要です。
カニ１杯あたりの糖質量
カニ１杯あたりの可食部・糖質量は以下のようになります。
がざみ(ワタリガニ)
可食部：105～140g
糖質量： 0.3～0.4g
毛ガニ
可食部：160～200g
糖質量： 0.3～0.4g
ズワイガニ
可食部：225～270g
糖質量： 0.2～0.3g
タラバガニ
可食部：400～600g
糖質量： 1.2～1.8g
ですので、カニ１杯あたりの糖質量も少ないといえます。タラバガニの場合はサイズが大きいので、１杯あたりの糖質量も他の種類と比較すると多いです。
ただ食材全体でみると、タラバガニの糖質量もかなり少ないといえます。
おつまみでちょっと食べる程度であれば、かなり糖質摂取量は少ないといえます。
カニで栄養・ダイエット効果はある？
カニは高たんぱくで低カロリーな上に、ミネラルやビタミン類も含まれています。
カニで注目すべき栄養素は以下のようなものがあります。
- カルシウム
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- 亜鉛
- 銅
- タウリン
これらの栄養素は他の食材よりも多く含まれています。
「カルシウム」…ズワイガニ、がざみに多く含まれます。カルシウムが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。
「ビタミンB1」…ズワイガニは含有量が多いですが、他のカニ類にはあまり含まれていません。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わるビタミンであり、ビタミンB1が不足するとだるくなりやすくなります。疲労回復効果も。
「ビタミンB2」…糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わるビタミンであり、ズワイガニの含有量は食材の中でもトップクラスです。
皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。
「亜鉛」…タラバガニに特に多く含まれていますが、どのカニも含有量が多いです。
酵素の構成成分となる他、不足すると味覚障害が引き起こされるとされています。
「銅」…銅は鉄分を必要な場所に運ぶ働きがあり、銅が不足すると貧血の症状が起こることがあります。
特にがざみに多く含まれており、１００ｇ摂取することで１日の推奨量分を摂取できます。
「タウリン」…アミノ酸の一種で肝機能を高める効果やコレステロール値を下げる効果があります。
その他生活習慣病の予防にも効果があるとされています。
カニ＝痩せるというわけではないですが、代謝に関わるビタミンも含まれています。ズワイガニの栄養価は高いですね。
カニで太ることはある？
カニ１００ｇあたりのカロリーは茹でたもので70～80kcal程度です。
魚介類の中でもカロリーは少なめであり、低カロリーな食材であるといえます。ですので、ダイエット中の方も食べて問題ない食材です。
ただカニを使用した料理として「カニクリームコロッケ」や「カニご飯」の場合はカロリーが高くなってしまいます。
またカニは缶詰も販売されていますが、カニの缶詰の場合は食塩水と一緒に密閉されているので、塩分量が多くなっています。ですので、食べ過ぎには注意が必要であるといえます。
缶詰の場合でもカロリーは茹でたものとほとんど変わりありません。
糖質面でみると
カニの糖質量は１００ｇあたりで0.1～0.3g程度と少なく、糖質量は少ない食材であるといえます。ですので、糖質制限中の方が食べてもOKです。
ただカニを食材として使用している、パスタやご飯などは糖質量も多くなってしまうので注意が必要です。
カニの糖質量を少なく食べたい場合は、やはり塩ゆでや焼いて食べる方が糖質量は増えないので良いかと思います！
ただ市販のカニ味噌は糖質量が多いものもあるので、原材料の炭水化物量のところをよくチェックしてみてください。
カニのカロリー糖質まとめ
カニのカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。
カニには低カロリーであり、糖質量も少ない食材です。
１杯食べてもカロリーは低いといえます。
代謝に関わるビタミンB群は特にズワイガニに多く含まれます。
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