今日は、蒸し鶏のカロリーや糖質をテーマにしていきたいと思います^^

 

鶏むね肉や鶏もも肉を使いしっとりと仕上げた蒸し鶏は
合わせるソースや野菜などで様々なバリエーションを楽しめる一品です。

 

中華風、洋風、蒸し鶏をご飯に乗せたエスニック風の料理なども
最近は人気を集めています。

 

ムネ肉、もも肉ではどれくらいカロリーは違うのでしょうか。

 

今回は蒸し鶏のカロリーや糖質量についてご紹介していきます^^

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蒸し鶏のカロリーはどのくらい?

蒸し鶏のカロリーはどれくらいでしょうか。

 

一般的な蒸し鶏のレシピを参考に、カロリーを計算してみましょう。

 

蒸し鶏は以下のような材料でつくることができます。

鶏むね肉 100g 145kcal
きゅうり 50g 7kcal
15g 16kcal
0.3g 0kcal
ねぎソース
ねぎ 50g 17kcal
しょうが 2g 1kcal
醤油 18g 12.1kcal
7.5g 2kcal
砂糖 2g 8kcal
ポン酢 15g 7kcla
ごま油 6g 55kcal
271kcal

 

蒸し鶏1人前あたりのカロリーは 271kcal であることが分かりました。

 

以上は鶏むね肉を使用した際のカロリーですが
より脂肪分が多く柔らかい 鶏もも肉を使用した場合には
カロリーどのくらい違うのでしょうか?

 

鶏むね肉と鶏もも肉、それぞれ 100g あたりのカロリーを比較してみましょう。

鶏むね肉
エネルギー  145kcal
タンパク質 21.3g
脂質 5.9g
炭水化物 0.1g

鶏もも肉
エネルギー  204kcal
タンパク質16.6g
脂質14.2g
炭水化物0.0g

柔らかく脂肪分の多いもも肉は、やはりカロリーが高くなります。
脂質は鶏むね肉の5.9gに比べ14.2gと 2倍以上 です。

 

もも肉で蒸し鶏を上記のようなレシピでつくると、一食分は330kcal程度になります。

 

よりカロリーをおさえ、ヘルシーに作りたい方は
鶏むね肉を使用し蒸し鶏を作られると良いでしょう。

 

 

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蒸し鶏の糖質量はどのくらい?

一般的に、糖質量は
糖質=炭水化物-食物繊維
で計算することができます。

 

先ほどのレシピを参考に、蒸し鶏の糖質量を計算してみましょう。

鶏むね肉 100g 0.1g
きゅうり 50g 1.0g
15g 0.8g
0.3g 0.0g
ねぎソース
ねぎ 50g 2.9g
しょうが 2g 0.1g
醤油 18g 1.8g
7.5g 0.2g
砂糖 2g 2.0g
ポン酢 15g 1.2g
ごま油 6g 0.0g
10.0g

 

蒸し鶏1人前あたりの糖質量は 10.0g であることが分かりました。

 

メインである鶏むね肉の糖質量は 0.1g と大変少なくなっています。

 

砂糖を使用しないソースや、あっさりとしたドレッシングを使用すれば
さらに全体の糖質量を減らすことができるでしょう。

 

糖質の少ない食材である鶏肉を使用した蒸し鶏は
糖質制限中でも安心して食べることのできるメニューとなります。

 

好みに合わせた調理法にアレンジしてみてくださいね。

 

 

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蒸し鶏の栄養素は?

低カロリーで糖質も控えめな蒸し鶏には
どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

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タンパク質

蒸し鶏のメインである鶏肉には
100gあたり 約20g前後 のタンパク質が含まれています。
これは、成人が1日あたり摂取されると良いとされているタンパク質量の
約30~40%にあたります。

 

タンパク質は、血液や筋肉、肌や髪の生成に関わる
体にとって重要な栄養素のひとつです。

 

また、体内に取り込んだ糖質を
エネルギーに変換する作用にも関わっているため
タンパク質が不足すると体内に不要なエネルギーがためこまれ
代謝の悪い体になってしまいます。

 

健康的な肌や、疲れにくく代謝の良い体を作るためにも
タンパク質は欠かすことのできない栄養素です。

 

蒸し鶏は効率よくタンパク質を摂取するのに
おすすめの食材だと言えるでしょう。

 

 

蒸し鶏は太るの?

栄養価の高い蒸し鶏ですが
ダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか?

 

蒸し鶏のカロリーを減らすためには、
鶏もも肉でなく 鶏むね肉を使用するのがおすすめです。

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鶏もも肉と鶏むね肉の糖質量に違いはありませんが、
100gあたりのカロリーは

鶏もも肉 204kcal
鶏むね肉 145kcal

 

100gあたりの脂肪分は

鶏もも肉 14.2g
鶏むね肉  5.9g

と鶏むね肉を使用することで大幅にカットすることができます。

 

更にカロリーと脂肪分を減らした
ヘルシーな蒸し鶏を楽しみたい方は
鶏むね肉の皮を取り除いて使用されると良いでしょう。

 

皮を取り除いた鶏むね肉の100gあたりの栄養素は
次のようになります。

エネルギー  116kcal
タンパク質 23.3g
脂質     1.9g
炭水化物  0.1g
糖質    0.0g

 

エネルギーや脂質は大幅にカットしつつ
タンパク質を十分に摂取できる
低カロリーで高タンパクな食材となっていますね。

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蒸し鶏をほぐしてサラダの具にすれば
ビタミン、食物繊維とタンパク質がそろった
栄養バランスの良い一品となるでしょう。
大山どりで蒸し鶏も♪

 

蒸し鶏のカロリーや糖質まとめ

いかがでしたでしょうか?
蒸し鶏はタンパク質豊富で、ダイエット中の方や運動量の多い方にとって
おすすめのメニューです。

 

よりカロリーや脂質を気にされる方は
皮を取り除いた鶏むね肉を使用されると良いでしょう。

 

食べ応えもある蒸し鶏は、お好みに合わせて
様々な調理法でアレンジできるのも嬉しいところです。

 

ぜひ上手に使って健康に役立てて下さいね^^

 

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