鶏ハムのカロリーや糖質がテーマです。
しっとりとしたおいしさが特徴の鶏ハムですが、シンプルな材料で簡単に調理できることから、自宅でお手製鶏ハムを楽しまれる方も多いのではないでしょうか。
ムネ肉の皮あり、皮なしでどれくらい差が生まれるのでしょうか。
鶏ハムのカロリーや糖質、その栄養素についてまとめていきます。
鶏ハムのカロリーはどのくらい
鶏ハムは、塩と砂糖をすりこませた鶏肉を低温調理することでできあがります。
一般的な鶏ハムのレシピは次のようになります。
胸むね肉１枚：250g
砂糖：9g
塩：15g
栄養成分表を参考に、鶏むね肉の皮を付けたまま調理した場合、取り除いた場合でカロリーを計算してみましょう。
鶏ハム（皮付き）
鶏むね肉（皮付き）250g：363kcal
砂糖 9g：35kcal
塩 15g：0kcal
合計 398kcal
鶏ハム（皮なし）
鶏むね肉（皮なし）250g：290kcal
砂糖 9g：35kcal
塩 15g：0kcal
合計 325kcal
皮つきだと、398kcal程度ですが、皮なしですと325kcal程度になります。
鶏むね肉の皮を取り除くことで、カロリーは約20%カットできることになります。
カロリーを抑えた、ヘルシ－な鶏ハムを作りたいという方は皮を取り除いて調理されるとよいでしょう。
鶏ハムの糖質量はどのくらい
調理の際に砂糖を使用する鶏ハムですが、全体の糖質量はどのくらいなのでしょうか。
一般的に、食品の糖質量は、糖質＝炭水化物－食物繊維で計算されます。
先ほどのレシピを参考に、鶏ハムの糖質量を計算してみましょう。
鶏ハム（皮付き、皮なし）
鶏むね肉 250g：0.3g
砂糖 9g：8.9g
塩 15g：0g
合計9.2g
鶏むね肉250gは、皮付き、皮なし共に糖質量は0.3gとなります。
鶏ハム全体の糖質量の多くの割合を占めるのは、加熱前に鶏むね肉にすりこませる砂糖ですね。
砂糖には1gあたり約0.9gの糖質が含まれているので、調味料として使用する際にはどうしても全体の糖質量が高くなってしまいます。
このレシピの場合、できあがった鶏ハムひときれは約10gですので、糖質量はひときれ約0.9gとなります。
糖質制限ダイエット中の1食あたりの糖質量のめやすが、約20g前後であることを考えると鶏ハムは低糖質なメニューであると言えるでしょう。
鶏ハムの栄養素
鶏むね肉を材料とする鶏ハムには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
鶏むね肉に含まれる豊富なタンパク質
鶏むね肉には100gあたり21.3gのタンパク質が含まれています。
厚生省の示す「栄養素等表示基準値」によると、これは、成人が1日に必要だとされるタンパク質量の約26%にあたる量となります。
タンパク質は、炭水化物や脂質と並び体を構成する上で重要な三大栄養素のひとつとされています。
臓器や筋肉、髪、爪、肌などからホルモン物質にいたるまで、実に体内の様々な要素がタンパク質によって構成されているのです。
そのため、体内で不足すると次のような症状が現れる事になります。
- 髪のぱさつき、肌荒れ
- 集中力、思考力の低下
- 筋肉量の低下
ダイエットを意識するあまり、肉や魚、豆類や卵を控えていると知らない間にタンパク質の摂取量が低下してしまいます。
代謝の良い、健康的で痩せやすい体を作るためにもタンパク質は欠かすことのできない栄養素です。
ダイエット時にこそ、タンパク質は意識的に摂取するようにしましょう。
タンパク質とセットでとりたいビタミンB6
鶏むね肉には100gあたり0.57mgの ビタミンB6が含まれています。
ビタミンB6は、タンパク質の分解や合成に必要なビタミンで皮膚や粘膜の健康維持にも作用します。
そのため、体内に摂取したタンパク質を体内に取り込むために欠かすことのできないビタミンなのです。
その他、ビタミンB6にはホルモンバランスを整える働きもあります。
月経前症候群(PMS)やつわりの症状をやわらげる働きがあるため、女性の味方となるビタミンだと言えるでしょう。
鶏ハムは太るの？
シンプルな調理法で、ぱさつきがちな鶏むね肉もしっとりおいしくいただける鶏ハム。
ダイエットに役立てるに際には、どのような事に気を付ければよいのでしょうか。
鶏ハムは、材料である鶏むね肉の皮を取り除くことで、全体のカロリーを 約20%近くカットすることができます。
また、それだけでなく、皮を取り除くことで、全体の脂質量も大きく変化することになります。
鶏むね肉250gあたりの脂質量
皮付き：14.8g
皮なし：4.8g
皮を取り除くことで、脂質を約70%カットすることができます。
脂質を取り除けば、鶏ハムは低カロリーで高タンパクなダイエット向きのメニューとなります。
糖質も低いので、糖質制限ダイエット中の方でも安心していただくことができます。
鶏ハムのカロリー糖質まとめ
鶏ハムのカロリーと糖質をテーマにまとめました。
鶏ハムは糖質量も低く、皮を取り除いて調理することで、より低カロリー・低脂肪なメニューになります。
高タンパクでビタミンB6も豊富に含んでいるため、筋肉量を維持しながら健康的にダイエットしたい方にもぴったりです。
お財布にやさしい価格の、鶏むね肉を使った鶏ハムは節約にも心強い味方です。
そのまま召し上がる他にも、サラダやサンドイッチの具材にしたりと手作りの鶏ハムのおいしさを楽しんでみてください。
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