ごま油は一般的な家庭で使われている油として、なくてはならない調理油と言えます。

特に中華料理には絶対欠かせないですよね。

チャーハン、餃子、春雨スープなど、火を入れる際や仕上げ前の香りづけにごま油を使うと、グッと食欲が増し、料理の味が引き立ちます。

一方で気になるのがカロリーや糖質ですが、「油」ですから、その数値が高いのは当然のことともいえます。

今回は、そんなごま油の気になるカロリーや糖質を、その他の油脂類で一般的なナタネ油やオリーブ油と比較し、さらにはごま油のもつ栄養素にも着目し、まとめてみたいと思います。

ごま油のカロリーはどれくらい?

皆さんごま油の製法ってご存知ですか?

いりごまをスプーンで一口し、噛むとギュッと濃厚な油分と香りが口に広がります。

その濃厚な油分こそが「ごま油」なんです。

でもその油分は50%にも及びます。

実はごま油の製法はすごくシンプルで①選別(選んで)②焙煎(煎って)③圧搾(搾る)この3つの行程でほぼできてしまうんです。

濃厚でごまのもつ独特の風味が魅力ですが、素材の半分以上が油でできているごま油ですからカロリーも高めです。

調理油を100gで比較しても仕方がありませんので、大さじと小さじでナタネ油、オリーブ油とともにカロリーを比較してみます。

ごま油のカロリー(大さじ1杯:12gで換算)

ごま油:110.5Kcal

ナタネ油:110.5Kcal

オリーブ油:110.5Kcal

ごま油のカロリー(小さじ1杯:4gで換算)

36.84Kcal(上記3種類の油とも同じ。)

3種の油を比較してわかるとおり「油」は、脂質が100%でどの種類も変わりありませんから、カロリーはどの種類も同じ数値になります。

こうして、カロリーを大さじや小さじに換算すると、調理油だからと言って無視できない数値になることがわかります。

カロリー制限を行っている方は、調理は目分量で行わず、きっちり計量するようにしましょう。

うっかり大量に使うと、カロリーもすごいことになります・・・!

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ごま油の糖質はどれくらい?

基本的に糖質は、糖質=炭水化物量-食物繊維量で計算することができます。

糖質は炭水化物量とほぼ等しい関係です。

カロリー換算と同様に、3種類の油を比較してみましょう。

ごま油の糖質

ごま油:0g

ナタネ油:0g

オリーブ油:0g

油には炭水化物が含まれていませんので、糖質はいずれもゼロになります。

糖質だけをみると非常に優秀ですが、油は基本的には調理に使うものです。

合わせる食材によってはトータル摂取量が糖質だけではなく、油で脂質も上がってしまいますので、しっかりと計算したうえで使うようにしましょう。

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ごま油の栄養素は?

ごま油には様々な栄養素が含まれていますが、どのような効果があるのでしょうか。

①抗酸化物質

ポリフェノールやカテキンなどメディアでも盛んに取り上げられている健康成分も、この抗酸化物質の一種です。

ごま油にもこの抗酸化物質であるゴマリグナンが豊富に含まれています。

「酸化」の何が私たちの体に悪影響を与えるかというと、簡単に言うと活性酸素が体を老化させやすくするんです。

その活性酸素を取り除いてくれる、あるいは体内にためにくくしてくれる働きがある物質としてこの抗酸化物質が必要なのです。

②リノール酸とオレイン酸

私たちの体内では作り出すことのできない成分である脂肪酸がリノール酸(オメガ6)です。

体の組織に働きかけるとともに、成長には欠かせない成分であるため、必須脂肪酸と呼ばれています。

健康面では、血中コレステロールを下げ、生活習慣病の予防に有効な成分とされています。

そんなリノール酸を豊富に含んでいるのが、このごま油なんです。

そして、もう一つの脂肪酸であるオレイン酸。

こちらは体内で作り出せる成分ではあるものの、効率よく体に取り込むには食物から他の栄養素と一緒に摂取するのがいいでしょう。

こちらは、悪玉コレステロールを減らすとともに血流を良くし、動脈硬化などの恐ろしい病気を未然に防ぐ手助けをしてくれます。

③酸化安定性に優れた油

成分以外でごま油の特筆すべき特徴を一つご紹介します。

ごま油は酸化にすごく強い油です。

同じ酸化に強い食品として「ハチミツ」があります。

そんな酸化に強い特性を利用して、古代エジプトではミイラの防腐剤として利用されたり、現代でも、ナチュラルな美容成分として化粧品として利用されています。

ごま油で太ることはある?

ごま油は調理をする際に使われる油です。

炒める際に使われたり、中華ドレッシングのベースに使われたりと幅広い料理に使われています。

そのまま、摂取するということはまずありません。

ですから考えるべきは、どんな料理にどれだけ使用するかということです。

例えば、「レタスと鶏ささみのさっぱりチャーハン」で見てみましょう。

具材は栄養バランスを考え、レタス、ささみ、卵で総摂取カロリー総糖質量を計算してみます。

味付けに使用する調味料はごま油以外は小数点以下の数値となるため、合計には含みませんので参考値としてください。

このような材料でつくった場合

ごはん(白米):150g【カロリー:537Kcal/糖質:115.65g】

レタス:40g【カロリー:4.8Kcal/糖質:0.716g】

鶏ささみ肉:60g【カロリー:68.4Kcal/糖質0g】

卵(M):1個:50g【カロリー:75.5Kcal/糖質0.15g】

ごま油:4g【カロリー:36.84Kcal/糖質0g】

塩:少々

コショウ:少々

鶏ガラ素:4g

総摂取カロリー

722Kcal

総糖質量

116g

を摂取することになります。

この食事で太るのか太らないかの判断は、一日に消費するカロリーや体質にも影響を受けますので一概にはできません。

しかし、農林水産省が示す一日に必要なエネルギー量と摂取量の目安では、

カロリー摂取量(活動量少~普通の成人女性):2000Kcal~2200Kcal

としており、一食分としては過不足なく、健康維持に必要な水準と言えるはずです。

ごま油は調理食材を厳選し適量を摂取する!【まとめ】

今回ご紹介したごま油。

油ですからカロリーは高めですが、必須脂肪酸や抗酸化物質を摂取できたりと非常に優秀な油であることがお分かりいただけたと思います。

油=高カロリー=体重増と考えられがちですが、必ずしもこれが正解とは限りません。

もちろん、高カロリーなものを過剰に摂取し続ければ当然「太る」危険性は高まります。

しかし、適量を知り、その分量を守り使用すれば「太る」ことはなく、その食品の持つ大事な栄養素を体に取り込むことができるんです。

そして、その食品が持つ栄養素を余すことなく効率よく摂取し、感謝して食べることで、食事を通じて豊かな気持ちになることが何よりも大切なことなんです。

大事なのはバランスです。

バランスをしっかりと意識し、健康で、美しい体を手に入れましょう。