かぼちゃのカロリーや糖質量がテーマです。
かぼちゃのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
また１００ｇあたりや1/4カットのものではどれくらいでしょう。
かぼちゃについてまとめていきます。
かぼちゃのカロリーや糖質量
かぼちゃは、 βカロテンの含有量が多く、栄養価の高さは、野菜の中でもトップクラスであるといえます。
甘さがあり、子供から大人まで人気の野菜で、なおかつビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
βカロテンは抗酸化作用が強く、生活習慣病の予防や粘膜を丈夫にするなどの働きがあります。
その他、美肌効果のある ビタミンCや老化を防ぐ働きのある ビタミンEも含まれています。
そんなかぼちゃのカロリーはどれくらいでしょうか。
食品成分表(７訂)をもとにすると、かぼちゃ１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
かぼちゃ(西洋)・生
エネルギー：91kcal
水分：76.2g
タンパク質：1.9g
脂質：0.3g
炭水化物：20.6g
食物繊維：3.5g
ですのでかぼちゃのカロリーは１００ｇあたりで91kcalとなります。
かぼちゃは、甘味がありますが、その分炭水化物量も多いので、実はカロリーの高い野菜であるといえます。
栄養価も高い分、カロリーも高いのです。
カロリーの高い野菜としては、
- 枝豆 134kcal /100g
- にんにく 134kcal /100g
- そら豆 112kcal /100g
- とうもろこし 99kcal /100g
など、かぼちゃよりも高カロリーなものも存在します。
ですが、野菜の中でも葉菜類は20kcal以下であるものが多く、そういったものと比較すると、かぼちゃはカロリーが高いといえます。
かぼちゃの糖質量
では、かぼちゃの糖質量はどれくらいでしょうか。
基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。
ですので、かぼちゃの糖質量も同じように計算することができます。
食品成分表をもとにするとかぼちゃ１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝20.6‐3.5＝17.1g
よってかぼちゃ１００ｇあたりで、糖質量は17.1gとなります。
かぼちゃは野菜の中でも糖質量が高い部類に入ります。
炭水化物の含有量が芋類並みに多いのに、βカロテン含有量が多いために、野菜に入っているようなものです。
参考までに、芋類１００ｇあたりの糖質量です。
| １００ｇあたり | |
| 里芋 | 10.8g |
| さつまいも | 29.7g |
| 山芋 | 12.9g |
| じゃがいも | 16.3g |
さつまいもよりは含有量が少ないのですが、それでも、じゃがいもよりも糖質量は多いということになります。
それだけ炭水化物量が多いのです。
もちろん、野菜の中でもかぼちゃは糖質量が高いといえます。
| 品目 | 糖質量(g) |
| にんにく | 20.6 |
| とうもろこし | 15.5 |
| れんこん | 13.5 |
| そらまめ | 12.9 |
| グリーンピース | 11.3 |
このように、かぼちゃは野菜の中でも糖質量が多いといえます。
βカロテンやビタミンCなど、ビタミン・ミネラルが豊富ですが、糖質量も多いので、糖質制限をしている方は注意が必要です。
かぼちゃ1/4あたりのカロリーや糖質量
かぼちゃは市販のものは丸ごと１個ではなく、1/4カットで販売しているものが多いですよね。
かぼちゃはものにもよりますが、丸ごと１個あたりの重量は１ｋｇ程度です。
大きいものは、１．５ｋｇ近いものもあります。
１個１個大きさにバラつきがありますね。
種の部分の廃棄率が１０％なので、丸ごと１個の可食部は ９００ｇ
つまり1/4カットだと可食部は ２２５gとなります。
それぞれカロリーは以下のようになります。
- かぼちゃ１個： 819kcal
- かぼちゃ1/4カット： 205kcal
よって、1/4カットは200kcal程度になります。
もちろんもっとサイズの大きいものであれば、それだけカロリーは高くなります。
かぼちゃ1/4カットの糖質量
では1/4カットでは糖質量はどれくらいでしょうか。
それぞれ糖質量は以下のようになります。
- 丸ごと１個： 153.9g
- 1/4カット： 38.5g
よって丸ごと１個では糖質の摂取量が１００ｇを超えますが、1/4カットでは、40g程度になります。
かぼちゃは糖質量の多い野菜ですが、摂取量を調整すれば、栄養価が高いので、食べたい野菜です。
かぼちゃ料理のカロリー糖質量には注意！
かぼちゃの料理はレパートリーがとても多いのですが、問題は、砂糖を使用する料理です。
甘く煮る煮物やコロッケなど、調味料を多く使う料理があるので注意が必要です。
１人分のカロリー&糖質量をまとめてみました。
| カロリー(kcal) | 糖質量(g) | |
| かぼちゃの煮物 | 104 | 20.2 |
| かぼちゃのコロッケ | 272 | 22.8 |
| かぼちゃサラダ | 453 | 58 |
| かぼちゃプリン | 156 | 22.4 |
| かぼちゃスープ | 101 | 12.1 |
もちろん材料によって差がでます。
コロッケは油で揚げているために、そしてかぼちゃサラダはマヨネーズやレーズンなどを使用するためにカロリーが高くなっています。
かぼちゃ料理に関して詳しくはこちらをどうぞ
かぼちゃコロッケのカロリーや糖質はどれくらい？カレーコロッケでは？
かぼちゃサラダのカロリーや糖質はどれくらい？セブンイレブンのは？
かぼちゃプリンのカロリーや糖質はどれくらい？成城石井のものは？
煮物も市販のものは甘い味付けで、高カロリーとなるものもあるので注意してください。
かぼちゃで太ることは？
かぼちゃのカロリーは１００ｇあたり 91kcalと野菜の中では高カロリーであるといえます。
ただ、１００ｇというのは結構ボリュームがありますので、おかずとして一品食べる程度であれば問題ありません。
かぼちゃの煮物も1人分で１００kcal程度です。
ただ、市販のものは砂糖を大量にいれて甘くしているものもあるので、家庭で煮物をつくった方が、カロリーオフとなります。
野菜の中では高カロリーですが、お菓子などと比較すれば、そこまで気にしなくても大丈夫です。
糖質量でみると？
かぼちゃは１００ｇあたりで糖質量が17.1gと含有量が多いので、糖質制限をしている方には不向きな野菜です。
野菜の中では糖質が多い方なので、野菜といえど、注意が必要な食材であるといえます。
ただ、かぼちゃはとても栄養価が高い野菜なので、本当に食べないともったいないです。
βカロテンが１００ｇ中4000µgとかなり多いので、他の食材と糖質量を調整して、ぜひ摂取して欲しい野菜です。
管理人は、かぼちゃコロッケを大量に作って、βカロテン摂取のため１日に少量ずつ食べるようにしています。
かぼちゃのカロリー糖質まとめ
かぼちゃのカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。
かぼちゃは１００ｇあたりで91kcal、そして糖質量は１００ｇあたりで17.1gとなります。
野菜の中ではカロリーが高く、糖質量も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
とはいえ、栄養価が高い食材ですので、他の食材と調整して摂取すれば、様々なメリットもあります。
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