野菜

かぼちゃの糖質・カロリーは?1/4/や100gあたりでは?

かぼちゃのカロリーや糖質量がテーマです。

かぼちゃのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。

また100gあたりや1/4カットのものではどれくらいでしょう。

かぼちゃについてまとめていきます。



かぼちゃのカロリーや糖質量

かぼちゃは、 βカロテンの含有量が多く、栄養価の高さは、野菜の中でもトップクラスであるといえます。

 

甘さがあり、子供から大人まで人気の野菜で、なおかつビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

 

βカロテンは抗酸化作用が強く、生活習慣病の予防や粘膜を丈夫にするなどの働きがあります。

 

その他、美肌効果のある ビタミンCや老化を防ぐ働きのある ビタミンEも含まれています。

 

そんなかぼちゃのカロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(7訂)をもとにすると、かぼちゃ100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

かぼちゃ(西洋)・生

エネルギー:91kcal
水分:76.2g
タンパク質:1.9g
脂質:0.3g
炭水化物:20.6g
食物繊維:3.5g

ですのでかぼちゃのカロリーは100gあたりで91kcalとなります。

 

かぼちゃは、甘味がありますが、その分炭水化物量も多いので、実はカロリーの高い野菜であるといえます。

 

栄養価も高い分、カロリーも高いのです。

 

カロリーの高い野菜としては、

  • 枝豆 134kcal /100g
  • にんにく 134kcal /100g
  • そら豆 112kcal /100g
  • とうもろこし 99kcal /100g

など、かぼちゃよりも高カロリーなものも存在します。

 

ですが、野菜の中でも葉菜類は20kcal以下であるものが多く、そういったものと比較すると、かぼちゃはカロリーが高いといえます。

かぼちゃの糖質量

では、かぼちゃの糖質量はどれくらいでしょうか。

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基本的に糖質は、糖質=炭水化物量-食物繊維量で計算することができます。

 

ですので、かぼちゃの糖質量も同じように計算することができます。

 

食品成分表をもとにするとかぼちゃ100gあたりの糖質量は以下のようになります。

糖質=炭水化物量-食物繊維量=20.6‐3.5=17.1g

よってかぼちゃ100gあたりで、糖質量は17.1gとなります。

 

かぼちゃは野菜の中でも糖質量が高い部類に入ります。

 

炭水化物の含有量が芋類並みに多いのに、βカロテン含有量が多いために、野菜に入っているようなものです。

 

参考までに、芋類100gあたりの糖質量です。

100gあたり
里芋10.8g
さつまいも29.7g
山芋12.9g
じゃがいも16.3g

さつまいもよりは含有量が少ないのですが、それでも、じゃがいもよりも糖質量は多いということになります。

 

それだけ炭水化物量が多いのです。

 

もちろん、野菜の中でもかぼちゃは糖質量が高いといえます。

品目糖質量(g)
にんにく20.6
とうもろこし15.5
れんこん13.5
そらまめ12.9
グリーンピース11.3

このように、かぼちゃは野菜の中でも糖質量が多いといえます。

 

βカロテンやビタミンCなど、ビタミン・ミネラルが豊富ですが、糖質量も多いので、糖質制限をしている方は注意が必要です。



かぼちゃ1/4あたりのカロリーや糖質量

かぼちゃは市販のものは丸ごと1個ではなく、1/4カットで販売しているものが多いですよね。

 

かぼちゃはものにもよりますが、丸ごと1個あたりの重量は1kg程度です。

 

大きいものは、1.5kg近いものもあります。

 

1個1個大きさにバラつきがありますね。

 

種の部分の廃棄率が10%なので、丸ごと1個の可食部は 900g

 

つまり1/4カットだと可食部は 225gとなります。

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それぞれカロリーは以下のようになります。

  • かぼちゃ1個: 819kcal
  • かぼちゃ1/4カット: 205kcal

よって、1/4カットは200kcal程度になります。

 

もちろんもっとサイズの大きいものであれば、それだけカロリーは高くなります。

かぼちゃ1/4カットの糖質量

では1/4カットでは糖質量はどれくらいでしょうか。

 

それぞれ糖質量は以下のようになります。

  • 丸ごと1個: 153.9g
  • 1/4カット: 38.5g

よって丸ごと1個では糖質の摂取量が100gを超えますが、1/4カットでは、40g程度になります。

 

かぼちゃは糖質量の多い野菜ですが、摂取量を調整すれば、栄養価が高いので、食べたい野菜です。



かぼちゃ料理のカロリー糖質量には注意!

かぼちゃの料理はレパートリーがとても多いのですが、問題は、砂糖を使用する料理です。

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甘く煮る煮物やコロッケなど、調味料を多く使う料理があるので注意が必要です。

 

1人分のカロリー&糖質量をまとめてみました。

カロリー(kcal)糖質量(g)
かぼちゃの煮物10420.2
かぼちゃのコロッケ27222.8
かぼちゃサラダ45358
かぼちゃプリン15622.4
かぼちゃスープ10112.1

もちろん材料によって差がでます。

 

コロッケは油で揚げているために、そしてかぼちゃサラダはマヨネーズやレーズンなどを使用するためにカロリーが高くなっています。

 

かぼちゃ料理に関して詳しくはこちらをどうぞ

かぼちゃコロッケのカロリーや糖質はどれくらい?カレーコロッケでは?

かぼちゃサラダのカロリーや糖質はどれくらい?セブンイレブンのは?

かぼちゃプリンのカロリーや糖質はどれくらい?成城石井のものは?

煮物も市販のものは甘い味付けで、高カロリーとなるものもあるので注意してください。

かぼちゃで太ることは?

かぼちゃのカロリーは100gあたり 91kcalと野菜の中では高カロリーであるといえます。

 

ただ、100gというのは結構ボリュームがありますので、おかずとして一品食べる程度であれば問題ありません。

 

かぼちゃの煮物も1人分で100kcal程度です。

 

ただ、市販のものは砂糖を大量にいれて甘くしているものもあるので、家庭で煮物をつくった方が、カロリーオフとなります。

 

野菜の中では高カロリーですが、お菓子などと比較すれば、そこまで気にしなくても大丈夫です。

糖質量でみると?

かぼちゃは100gあたりで糖質量が17.1gと含有量が多いので、糖質制限をしている方には不向きな野菜です。

 

野菜の中では糖質が多い方なので、野菜といえど、注意が必要な食材であるといえます。

 

ただ、かぼちゃはとても栄養価が高い野菜なので、本当に食べないともったいないです。

 

βカロテンが100g中4000µgとかなり多いので、他の食材と糖質量を調整して、ぜひ摂取して欲しい野菜です。

 

管理人は、かぼちゃコロッケを大量に作って、βカロテン摂取のため1日に少量ずつ食べるようにしています。

かぼちゃのカロリー糖質まとめ

かぼちゃのカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。

かぼちゃは100gあたりで91kcal、そして糖質量は100gあたりで17.1gとなります。

野菜の中ではカロリーが高く、糖質量も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

とはいえ、栄養価が高い食材ですので、他の食材と調整して摂取すれば、様々なメリットもあります。

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焼き芋のカロリーや糖質量は?1本・100gあたりでは?

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