じゃがいものカロリーや糖質量がテーマです。
じゃがいものカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
また１個あたりではどれくらいになるのでしょうか。
じゃがいもについてまとめていきます。
じゃがいものカロリーや糖質量
じゃがいもは、保存性が高く日持ちしやすいですよね。
そのため、じゃがいもを主食とする国もあります。
日本では、じゃがいもは主食とまではいえなくても、様々な料理に利用されており、でんぷん質の他に、カリウムも豊富に含まれています。
ポテトサラダやフライドポテトなど、私たちの身近な料理にも使われています。
そんなじゃがいものカロリーはどれくらいでしょうか。
食品成分表(７訂)をもとにすると、じゃがいも１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
エネルギー：76kcal
水分：79.8g
タンパク質：1.6g
脂質：0.1g
炭水化物：17.6g
食物繊維：1.3g
じゃがいも１００ｇあたりで 76kcalとなります。
じゃがいもは、主食として食べるところもありますが、白米ごはん１００ｇあたりのカロリーは、168kcalとなります。
ということでじゃがいものカロリーは、白米ごはんの半分程度であることになります。
他の芋類と比較すると、
| １００ｇあたり | |
| 里芋 | 58kcal |
| さつまいも | 134kcal |
| 山芋 | 65kcal |
さつまいもよりはカロリーは低いですが、他の芋類よりはちょっとカロリーが高いというレベルですね。
では野菜と比較すると、野菜の中でも葉菜類は20kcalを下回るものも多く、葉菜類と比較するとカロリーは高いのですが、にんじんや玉ねぎで30kcal程度、かぼちゃに至っては100gあたりで91kcalと高いです。
にんにくはさらに高カロリーであり、野菜と比較すると、真ん中くらいの位置にあります。
じゃがいもの糖質量
では、じゃがいもの糖質量はどれくらいでしょうか。
基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。
ですので、じゃがいもの糖質量も同じように計算することができます。
食品成分表をもとにすると、じゃがいも１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝17.6‐1.3＝16.3g
よってじゃがいも１００ｇあたりの糖質量は、16.3gとなります。
元から、芋・でんぷん類に分類されており、炭水化物量が多いので、糖質量も多いです。
他の芋・でんぷん類の糖質量は以下のようになります。
| １００ｇあたり | |
| 里芋 | 10.8g |
| さつまいも | 29.7g |
| 山芋 | 12.9g |
比較してみると、じゃがいもは里芋や山芋よりは糖質量が多いのですが、さつまいもよりは糖質量が少ないといえます。
また野菜の中にはじゃがいもよりも糖質量が多いものもあります。
以下の野菜は、野菜の中でも糖質量が多いものです。
| 品目 | 糖質量(g) |
| にんにく | 20.6 |
| 西洋かぼちゃ | 17.2 |
| とうもろこし | 15.5 |
| れんこん | 13.5 |
| そらまめ | 12.9 |
| グリーンピース | 11.3 |
かぼちゃやとうもろこしは、野菜の中でも糖質量が多く、じゃがいもの糖質量とあまり変わりません。
じゃがいも１個あたりのカロリーや糖質量
では、じゃがいも１個あたりでは、カロリーや糖質量はどうなるでしょうか。
じゃがいも１個あたりの重さは１００～１５０ｇ程度です。
大きいものは２００ｇを超えます。
じゃがいもの廃棄率は１０％(主に皮)ですので、それぞれの可食部は
- １００ｇ→ ９０ｇ
- １５０ｇ→ １３５ｇ
- ２００ｇ→ １８０ｇ
となります。
よってじゃがいも１個あたりのカロリーは
- ９０ｇ→ 68kcal
- １３５ｇ→ 103kcal
- １８０ｇ→ 137kcal
となります。
１個あたりの重量によって多少カロリーは変化します。
一般的に販売されているものだと130kcal前後になるといえます。
じゃがいも１個あたりのカロリーですが、白米ごはんは、１００ｇで168kcalになるので、じゃがいも１個の方が低カロリーになります。
じゃがいも１個あたりの糖質量
では、じゃがいも１個あたりの糖質量はどれくらいでしょうか。
１００ｇあたりの糖質量は16.3gですから、それぞれ換算するとじゃがいも１個あたりの糖質は以下のようになります。
- ９０ｇ： 14.6g
- １３５ｇ： 22.0g
- １８０ｇ： 29.4g
このようになります。
大きめのサイズのじゃがいもであれば、糖質量はそれだけ多くなりますが、標準サイズ135g程度のもので22.0gとなります。
白米１００ｇあたりの糖質量は、36.8gですので、白米を食べるよりもじゃがいも１個を食べた方が単純に、糖質の摂取量は少なくなります。
ただポテトチップスなどにも糖質は含まれているので、じゃがいも料理を多く食べると、それだけ糖質を摂取することになります。
じゃがいもで太ることはある？
じゃがいもは１００ｇあたりで 76kcal です。
１個あたりはサイズにもよりますが、だいたい100kcal程度になります。
１個で100kcal程度ですので、食べ過ぎなければ問題はないです。
ただじゃがいも料理として、ポテトチップスやフライドポテトなどは油を使っており、ポテトチップスは１００ｇで550kcal程度です。
こういったものはついつい食べれてしまうので、注意が必要ですが、じゃがいもを1度に大量に何個も食べない限り、じゃがいもで太るということはないです。
白米ごはんの代わりのじゃがいも２個にするだけでも、相当カロリーオフになります。
糖質面でみると
じゃがいもの糖質量は１００ｇあたりで 16.3g です。
野菜と比較すると、糖質量は多いですが白米と比較すれば、糖質量は少ないといった感じです。
じゃがいも１個あたりの可食部が中サイズですと135g程度ですので、1個で22.0g程度になります。
緩めの糖質制限をしている方は、１日の目安量が１００ｇ程度ですので、他の食材と調整すればじゃがいもは１日２個程度でも食べることができます。
むしろ白米ごはん１杯(１５０ｇ)程度の糖質量は55.2gですので、じゃがいもで置き換えた方が、糖質量・カロリー共に摂取量を抑えることができます。
ただ、糖質量に関してもじゃがいもの人気料理であるポテトチップスは１００ｇあたりで糖質量が５０ｇ程度になります。
なので、じゃがいもと糖質量は変わってくるので、注意が必要です。
またポテトサラダ１食でも糖質量は２０ｇ程度になります。
じゃがいもに関してはこちらもどうぞ
ポテトサラダのカロリーや糖質はどれくらい？セブンイレブンのものは？
白米ごはんを食べてじゃがいも料理もおかずとして食べるという場合は、糖質量をオーバーしてしまうこともあるので、白米ごはんに、じゃがいも料理をおかずにするというのは避けたほうが良いといえます。
じゃがいものカロリー糖質まとめ
じゃがいものカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。
じゃがいもは、１００ｇあたりで76kcalと野菜と比べるとカロリーは高いですが、それでも白米ごはんと比較すると、カロリー、糖質量ともに少ないです。
しかし、じゃがいも料理は油を使うものが多く、ポテトチップスの場合は、高カロリー、高糖質量の食品となります。
調理法によっては高くなる可能性もあるので、注意が必要です。
