なすのカロリーや糖質量がテーマです。
なすのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
また１本あたりではどうなるでしょうか。
なすについてまとめていきます。
なすのカロリーや糖質量はどれくらい？
なすは、紫色の皮が特徴のある野菜であり、炒めものや煮物など様々な料理に調理されています。
そんななすには、カリウムが豊富に含まれていますが、「ナスニン」という特有のアントシアニン系の色素が含まれており、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用が強いために、動脈硬化の予防や風邪の予防などにも効果があるとされています。
そんな身近な野菜の茄子ですが、カロリーはどれくらいでしょうか。
食品成分表(７訂)をもとにすると、なす１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
エネルギー：22kcal
水分：93.2g
タンパク質：1.1g
脂質：0.1g
炭水化物：5.1g
食物繊維：2.2g
よって、なす１００ｇあたりで22kcalです。
なすは野菜の中でもカロリーは低い方であり、キャベツやアスパラガスと同じくらいです。
野菜は基本的にカロリーが低いですが、野菜の中であっても枝豆やにんにく、ソラマメなどは１００ｇで100kcalを超えます。
基本的に30kcal以下であれば、野菜の中でも低カロリーな部類に入るといえますね。
なすの糖質量はどれくらい
では、なすの糖質量はどれくらいでしょうか。
基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。
ですので、なすの糖質量も同じように計算することができます。
食品成分表をもとにするとなす１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝5.1‐2.2＝2.9g
よってなす１００ｇあたりの糖質量は、2.9gとなります。
１００ｇあたりで糖質量が3g以下なので、少ない方に分類されます。
なすは野菜の中では糖質量が少ない方です。
その他、野菜の中で糖質量が少ないものは
- 小松菜
- レタス
- オクラ
- きゅうり
- 水菜
などの野菜です。
基本的に葉菜類は糖質量が少ないといえます。
ごぼう・玉ねぎ・人参・ねぎなどは比較的野菜の中でも糖質量が多いです。
また野菜には１００ｇあたりで１０ｇ以上の糖質量を含むものもあります。
以下の野菜は糖質量が多いので注意が必要です。
| 品目 | 糖質量(g) |
| にんにく | 20.6 |
| 西洋かぼちゃ | 17.2 |
| とうもろこし | 15.5 |
| れんこん | 13.5 |
| そらまめ | 12.9 |
| グリーンピース | 11.3 |
これらは野菜の中でも糖質量が多いので糖質制限をしている方は注意が必要です。
野菜の糖質量に関して詳しくはこちらをどうぞ
野菜の糖質はどれくらい？多いもの少ないものランキング
かぼちゃやトウモロコシなど、比較的一度に多く食べる野菜でも糖質量は多いので注意が必要です。
なす１本あたりのカロリーや糖質量
ではなす１本あたりのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。
なす１本あたりの重さは、小さいもので８０ｇ程度です。
５本セットで売られているようなものだと１００ｇ程度です。
なすを調理する際は、へたの際を廃棄しますが、廃棄率は１０％となります。
ですので実際のなすの可食部は
- 小サイズ：７２ｇ
- 中サイズ：９０ｇ
となります。
１００ｇあたりで22kcalですので、１本あたりで換算するとカロリーは以下のようになります。
- 小サイズ： 16kcal
- 中サイズ： 20kcal
ですので、なす１本あたりで20kcal程度ということになります。
茄子は揚げナスなどにして調理されることもありますが、なすは油をよく吸収するので、揚げるだけで１本あたり ＋100kcal 程度、カロリーが追加されることになります。
油で調理される際は、注意してください。
なす１本あたりの糖質量
では、なす１本あたりの糖質量はどれくらいでしょうか。
なす１本あたりの可食部は以下のようになります。
- 小サイズ：７２ｇ
- 中サイズ：９０ｇ
なす１００ｇあたりの糖質量は2.9gですので、換算するとなす１本あたりの糖質量は以下のようになります。
- 小サイズ： 2.1g
- 中サイズ： 2.6g
よってなす１本あたりの糖質量は、2.1～2.6g 程度になります。
なす１本程度であれば、そこまで気にする糖質量ではないですが、砂糖を使った料理ですと、その分糖質量も多くなるので注意が必要です。
なすの甘辛味噌炒めなどは味噌と砂糖の糖質量が＋されます。
砂糖は大さじ１杯で8.9g・味噌は大さじ１杯で3.0gとなります。
調味料にも糖質量は含まれています。
なので糖質を気にされている方は、こういった茄子料理をする際は気をつけてください。
なすで太ることはある？
なすは１００ｇあたり22kcalであり、野菜の中でも低カロリーです。
なのでなすは、ダイエット中の方も安心して食べられる野菜であるといえます。
ただなすの料理として、油を使用する料理が人気があるといえます。
油を使うとなすは油をよく吸うので、どうしても高カロリーになりがちです。
なので、揚げナス・茄子の天ぷらなどの調理法は、高カロリーとなり１本で100kcalをオーバーするので注意が必要です。
なす料理で低カロリーなのは、焼きナスや漬物などの調理法です。
ダイエット中の方は、油に注意すれば茄子料理を食べても問題ありません。
糖質面でみると
なすの糖質量は１００ｇあたりで2.9gであり、糖質量は多いほうではありません。
なので糖質制限の方も食べられる野菜です。
ただ、注意が必要なのは、なす自体は糖質量が多くはないので、油で揚げたり、炒めたりといった調理も可能ですが、砂糖で漬ける、炒めるといった調理は糖質量も多くなってしまいます。
糖質制限の方は、油は摂取しても大丈夫ですので、素揚げにするなどの糖質が増えない調理法の方が良いかと思います。
なすの栄養メリット
なすには 「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。
この成分は抗酸化作用が強いために、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があるとされています。
またなすには 「カリウム」も含まれています。
カリウムは、体内の塩分濃度を調整する役割があるので、利尿作用もあり、余分な水分を排泄してくれます。
よって、むくみ予防に効果があるといわれています。
この他、高血圧の予防にも役立ちます。
なすには 「体を冷やす」作用があります。
「秋茄子は嫁に食わすな」というのは、秋茄子が美味しいからではなく、この作用によって、お嫁さんの体が冷えてしまうのを心配しているのではという一説もありますね。
体を冷やすと代謝も悪くなるので、茄子を食べる際は、同時に生姜を摂取すると、体を温める効果があるので良いですよ。
なすのカロリー糖質まとめ
なすのカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。
なすは１００ｇあたりで22kcalと野菜の中でも低カロリーです。
また糖質量も１００ｇあたりで2.9gと少ないです。
なすはダイエット向きの食材ですが、カロリーコントロールでダイエットをされている方は、油料理に注意してください。
こちらの記事もどうぞ
麻婆茄子のカロリーや糖質は？なすの味噌炒めでは？
