さば(鯖)のカロリーや糖質量は？一匹あたりでは？

さばのカロリーや糖質量がテーマです。

鯖のカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。

鯖一匹あたりではどうなるでしょうか。

鯖についてまとめていきます。

さばのカロリーはどれくらい

さばは、日本各地の沿岸に分布しており、様々な調理法がある魚です。

 

また、味噌煮や煮物、塩焼きなど様々な鯖の料理があります。

 

そんなさばは、まさば・ごまさばなどの種類がありますが、カロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(７訂)をもとにすると、鯖の栄養成分は以下のようになります。

 

 

ですので、さばは品種によってカロリーにバラつきがあるといえます。

 

たいせいようさばは、海外から輸入されてくる品種ですが、脂質量が多いので、日本近海で獲れる「まさば」よりもカロリーが高くなっています。

 

まさばとごまさばは、見た目ではほとんど変わりませんが、まさばの方が脂がのっており、旨みがあります。

 

さて、そんな鯖ですが、他の魚と比較すると脂質が多いためにカロリーは高めです。

 

他の魚のカロリーは以下のようになります。

	100ｇあたり(kcal)
あじ	126
穴子	161
いわし	169
うなぎ	255
かつお	114
鮭	138
さば	247
ひらめ	126
ぶり	257
まぐろ	108

まさばのカロリーは鰻やブリと同じくらいのカロリーです。

 

ブリもウナギも脂がのっているので、カロリーは他の魚と比較するとどうしても高くなってしまいます。

鯖の糖質量はどれくらい

では、鯖の糖質量はどれくらいでしょうか。

基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。

 

ですので、さばの糖質量も同じように計算することができます。

 

食品成分表(７訂)をもとにすると、鯖の品種別の糖質量は以下のようになります。

 

 

ですので、さば１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。

まさば： 0.3g
ごまさば： 0.3g
たいへいようさば： 0.4g

さばは、糖質量が少ないので、糖質制限中でも食べて問題ないです。

 

基本的に鯖を含め、魚や肉類は糖質量が少ないので、糖質制限をしている方も安心して食べることができます。

 

ただ、魚自体の糖質量は少ないのですが、料理によって糖質量は変わってきます。

料理で変わるさばの糖質

例えば「刺身」「焼き魚」であれば、調味料はあまり使わないので、糖質量は、さば自体のものと対して変わりありません。

 

つまり１００ｇあたりで1g未満なので糖質量は少ないといえます。

 

「煮物」「味噌煮」「フライ」などの場合は、小麦粉や砂糖、みりんなどの調味料を使用するので、糖質量は多くなってしまいます。

 

砂糖は大さじ１杯で糖質量 8.9g・みりんは大さじ１杯で糖質量 7.9gとなっています。

 

ですので、砂糖やみりんを料理に使用する場合、糖質量は多くなってしまいます。

 

糖質制限をしている方は、鯖を食べる際は、刺身や焼き魚などの料理の方が糖質摂取量は少なくなるといえます。

さば一匹あたりのカロリーや糖質量はどれくらい

では、さば一匹あたりではカロリーはどれくらいになるでしょうか。

さば一匹の重さは約９００ｇです。

 

さばの廃棄率は５０％ですので、さば一匹あたりの可食部は、４５０ｇとなります。

 

ですのでさば丸ごと一匹あたりで1112kcalとなります。

 

さばを丸ごと１匹食べるということはなかなかないかと思いますが、１匹丸ごとでは1000kcalを超えます。

 

糖質量は一匹あたり1.4gとなります。

さば一切れあたりのカロリーや糖質量はどれくらい

さば一切れあたりで１００ｇ程度になります。

 

ですのでそれぞれ一切れあたりのカロリーは

• まさば：247kcal
• ごまさば：146kcal
• たいへいようさば：326kcal

鯖一切れは、そのまま味噌煮などにも加工されますが、砂糖やみりんを加えるので、少しカロリーは高くなります。

 

味噌煮に関してはこちらをどうぞ
鯖の味噌煮のカロリーや糖質量は？缶詰は？

さばの嬉しい栄養

さばは青魚であり、DHAやEPAを多く含んでいます。

 

魚の中でもその含有量は多い方であるといえます。

 

DHAは、悪玉コレステロールを減らして、脳や神経の機能を向上してくれる作用があります。

 

一方のEPAは、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

 

またDHAは、脳の神経を向上してくれるので、さばなどの青魚を食べることで頭が良くなるとも言われています。

 

さばを食べるだけで、嬉しいメリットがあります♪

さばで太ることはある？

まさばは１００ｇあたりで 250kcal 程度ですが、たいへいようさばでは１００ｇあたりで 320kcal 程度になります。

品種によってもカロリーは変わってきますが、鯖は魚の中では高カロリーな部類です。

 

ですので味噌煮にしたり、揚げ物にしたりすると、300～400kcal程度になりますので、注意が必要です。

 

なのでダイエット中の方は、シンプルに塩焼きや刺身にして食べた方が摂取カロリーは少なくなります。

 

また煮物などの塩分も含む調理法は、ご飯を多く食べてしまうことにもなるので、ご飯の量にも注意してください。

 

白米お茶碗１杯(150g)程度で252kcal となります。

 

さらに大盛りにするだけで＋168kcalとなります。

糖質面でみると

では、糖質面でみるとどうでしょうか。

 

さばの糖質量は１００ｇあたりで0.3gと糖質含有量は少ないといえます。

 

ですので、糖質制限をしている方も安心して食べることができます。

 

ただ、さばの調理法によっては、糖質量が増えます。

 

さばは味噌煮にしても美味しいですが、煮物にすると砂糖やみりんを多く使うのでその分、糖質量が増えてしまいます。

 

糖質が気になる方は、刺身や焼き魚などの、調味料をあまり使わない調理法の方が、糖質摂取量を抑えることができます。

 

またご飯の糖質にも注意が必要です。

 

どうしてもご飯をたくさん食べたいという方には糖質量の少ない白米がおススメです。

さばのカロリー糖質まとめ

さばのカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。

さばは種類によって多少カロリーが変わってきますが、多く流通しているまさばで１切れ250kcal程度です。

また糖質量もほとんどない魚です。

ただ調理法によっては、糖質量が多くなってしまうので注意してください。

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