鯖缶(水煮・味噌煮)のカロリーや糖質量は？高い？

鯖缶のカロリーや糖質量がテーマです。

鯖缶のカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか。

鯖缶についてまとめていきます。

鯖缶のカロリーはどれくらい？

サバ缶は、鯖の頭・内臓を取り除いたものを食べやすい大きさにして、缶詰にしたものです。

 

水煮と味噌煮がありますが、「水煮」は食塩水と一緒に缶詰にしたもので、「味噌煮」は砂糖やみりんなどの調味料と一緒に缶詰にしたものです。

 

水煮の缶詰は調理が必要ですが、味噌煮の缶詰はそのまま食べることができます。

 

そんなサバ缶のカロリーはどれくらいでしょうか。

 

食品成分表(７訂)をもとにすると、鯖缶１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。

 

ですので、鯖缶１００ｇあたりで200kcal 程度になります。

鯖は魚の中でもカロリーが高いので、鯖缶自体もカロリーは高めです。

 

参考までに魚のカロリーは以下のようになります。

	100ｇあたり(kcal)
あじ	126
穴子	161
いわし	169
うなぎ	255
かつお	114
鮭	138
さば	247
ひらめ	126
ぶり	257
まぐろ	108

１００ｇあたりで200kcalを超える魚は、カロリーが高めであるといえます。

 

200kcalを超える魚は、脂質の含有量が多く、鯖以外にもウナギやブリは高カロリーな部類です。

鯖缶１缶あたりのカロリーはどれくらい？

鯖缶１缶は、製品にもよりますが１９０ｇ程度です。

 

ですので、鯖缶１缶で
水煮： 361kcal
味噌煮： 412kcal

程度になります。

 

ですので、鯖缶は丸ごと１個は食べれてしまう量ですが意外とカロリーは高いといえます。

 

味付けされている分、水煮より味噌煮の方が高カロリーです。

鯖缶の糖質量はどれくらい？

では、鯖缶の糖質量はどれくらいでしょうか。

基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。

 

ですので鯖缶の糖質量も同じように計算することができます。

 

食品成分表(７訂)をもとにすると、鯖缶１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。

 

よって鯖缶１００ｇあたりの糖質量は
水煮： 0.2g
味噌煮： 6.6g
となります。

 

味噌煮の方が、砂糖などの調味料を含むので糖質量は多くなります。

 

水煮は砂糖などの調味料が含まれていない、鯖自体の糖質量になりますので、１００ｇ中で0.2gと糖質量は少ないです。

 

基本的に魚や肉類は、炭水化物量がほとんど含まれていないために糖質量は少ないです。

 

なので、糖質制限をしている方も安心して食べられるのですが、砂糖やみりんを使用している、煮物などにすると糖質量は多くなります。

 

ですので、糖質制限をしている方が魚料理を食べる場合は、刺身や塩焼きなどにして食べた方が糖質摂取量は少なくなります。

鯖缶１缶あたりの糖質量はどれくらい？

鯖缶１缶は １９０ｇ程度ですので、それぞれ糖質量は以下のようになります。

水煮： 0.4g
味噌煮： 12.5g

 

味噌煮の糖質量は、水煮の ３０倍 です。

 

味噌煮を丸ごと１缶食べると、糖質摂取量は１０ｇを超えます。

 

糖質制限中で味噌煮を食べる場合は、他のおかずの糖質量も考慮すると良いです。

市販の鯖缶のカロリーはどれくらい？

鯖缶は市販品も多いですが、市販品のカロリーはどれくらいでしょうか。

 

マルハニチロ

さば水煮：317kcal/190g　糖質0
さばみそ煮：440kcal/190g　炭水化物量：16.5g
月花さばみそ煮：480kcal/200g　炭水化物量：15.4g
月花さば水煮：360cal/200g　糖質0

引用元：https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/prodlist?c=2

 

ニッスイ
旬さば水煮：256～416kcal/190g
旬さば味付け：311～471kcal/190g

引用元：http://www.nissui.co.jp/product/category/140.html#brand_900

 

市販品は液汁込みでカロリーが記載されています。

 

１缶は200g程度でカロリーは 400kcal 程度になります。

鯖缶の栄養は？

では、カロリーや糖質量だけではなく、鯖自体にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

さばで注目すべき栄養成分は

• 鉄分
• ビタミンB2
• ビタミンB12
• ビタミンD

などのビタミン・ミネラルです。

 

その他、DHA、EPAなどの栄養素も含みます。

 

「鉄分」は、酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分となります。

ですので鉄分が不足すると全身に酸素がいきわたらず、貧血の症状が起こります。

よって鉄分を摂取することで貧血予防になります。

 

「ビタミンB2」は、エネルギーの代謝に関わるビタミンです。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるビタミンであり、皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。

 

「ビタミンB12」は、葉酸とともにヘモグロビンの生成を助ける役割を担っています。

よって不足すると巨赤芽球性貧血という悪性貧血の症状がみられます。

摂取することで貧血予防になります。

 

「ビタミンD」は、小腸でのカルシウムの吸収を促進してくれます。

よって骨を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症の予防にもなります。

 

また鯖は青魚でありDHA・EPAが豊富です。

 

「DHA」(ドコサヘキサエン酸)は、悪玉コレステロールを減らし、脳や神経組織の機能を向上してくれる働きがあります。

 

「EPA」(エイコサペンタエン酸)は、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

 

よって生活習慣病である動脈硬化などを予防する働きがあるのです。

 

鯖が原料である、鯖缶を食べることで、このような栄養を摂取することができます。

 

鯖は栄養価が高いといえますね。

鯖缶で太ることはある？

では、鯖缶で太るということはあるでしょうか。

鯖缶は１００ｇあたりで 200kcal 程度です。

 

１缶丸ごとですと、400kcal程度になるので、丸ごと１缶食べると高カロリーです。

 

さばはタンパク質も豊富で栄養価も高いですが、食べ過ぎるとカロリー過多となります。

 

１００ｇ程度の適量であれば食べても問題ない範囲です。

 

ただ塩分含有量も多いので、ご飯も一緒に多く食べてしまいがちです。

 

白米はお茶碗１杯(150g)で 252kcal となります。

 

白米も一緒に多く食べると、もちろん太ることになりますので注意してください。

糖質面でみると・・・？

では糖質面でみるとどうでしょうか。

 

鯖缶１００ｇあたりの糖質量は水煮で 0.2g味噌煮で 6.6gです。

 

ですので、味噌煮の方が糖質量は多いです。

 

水煮はほぼ0に近いといえます。

 

鯖缶の水煮は、汁物にいれたり、炒め物やサラダなどにも活用できます。

 

基本的に糖質量が少ない食材なので、砂糖やみりんを調理に使わなければ料理自体の糖質量も抑えられます。

 

味噌煮よりも、水煮缶の方が糖質量は少ないので、糖質制限中の方は水煮を選んだ方が良いといえます。

 

また魚料理はご飯も多く食べがちですが、白米ご飯お茶碗１杯(150g)で糖質量は 55.2gとなります。

 

せっかくおかずの方の糖質量を制限しても、ご飯を多く食べてしまっては意味がないので、ご飯の量にも注意してください。

 

それでもご飯が食べたい方は、糖質量の少ないご飯も！
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鯖缶のカロリー糖質量まとめ

鯖缶のカロリーや糖質量をテーマにしてまとめました。

鯖缶は１缶あたりだと400kcalを超えるので高カロリーです。

ですので食べ過ぎに注意が必要です。

水煮であれば糖質量はかなり少ないですが、味噌煮は糖質量も多いので、糖質制限中は注意してください。

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