豚ヒレのカロリーや糖質がテーマです。
豚ヒレ肉というと、揚げたてのとんかつを思い出しますね。
柔らかくてロース肉よりあっさりして、でも揚げ物はダイエット中にはちょっと、と思っている方もたくさんいらっしゃると思います。
では豚ヒレ自体はどうでしょうかダイエット中でも食べて大丈夫でしょうか。
カロリーや糖質量だけでなく、調理法も含めて豚ヒレについてまとめていきます。
ヒレ肉のカロリーはどれくらい
豚ヒレ肉はどのあたりのお肉かというと、背骨の内側についた30センチほどの細長い部分のお肉で脂肪分がほとんどありません。
とんかつにもされる部位です。
食品成分表をもとにすると、豚ヒレ肉１００gあたりの栄養成分は以下のようになります。
エネルギー：130kcal
タンパク質：22.2g
脂質：3.7g
炭水化物：0.3g
豚ヒレのカロリーは100gあたりで130kcalとなっています。
ただフライの場合のカロリーは、揚げ方や衣の量などで、大きくかわってしまいます。
一般的に家庭で作った場合ですと、多少の誤差もありますが、ヒレカツの場合100gで388kcalとなっています。100gというのは、とんかつ屋さんの一口カツが厚さにもよりますが30g～40gなので、二切れから三切れぐらいになります。
一般的な、ヒレカツの場合使われる材料に
- 油
- 小麦粉
- パン粉
などがあり、衣が油を吸ってしまうためカロリーが高くなり、ヒレ肉だとお肉に油がない分、揚げている間にお肉自体も油をすってしまうためカロリーが高くなってしまいます。
じゃあ、食べれないと思う方もいると思いますが、調理の仕方を工夫し、食べる量に気をつければ、ダイエット中でも食べられます。
ヒレ肉の糖質はどれくらい
では糖質量はどうでしょうか。
基本的に糖質は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。
豚ヒレの糖質量は100gあたりで0.3gです。そして豚ヒレカツの糖質量は100gで14.9gになります。
ちなみに、白米ごはん１杯150gの糖質量は、55.2gであり、カロリーは252kcalです。
ヒレカツは、400kcal程度ですが、カロリーが高く、糖質は白米よりも糖質量が少ないです。
豚ヒレ自体の糖質量はほとんどないのですが、衣のパン粉や小麦粉などに多くの糖質が含まれています。
ですので、調理の仕方を工夫すれば豚ヒレ自体は糖質制限ダイエット向きの食材といえますね。
ヒレ肉にはどんな栄養があるの？
豚ヒレ肉には、タンパク質・カリウム・リン・亜鉛・ビタミンB1・ビタミンB6などが多く含まれています。
「タンパク質」…豚ヒレには、人間が生きていく上で特に大事な栄養素のタンパク質を多く含んでいます。
タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸の組み合わせや量の違いによって、筋肉をつくったり、エネルギーを生み出したり、免疫力を高めたりと、活躍してくれます。
「カリウム」…カリウムは、ミネラルの一種で、ナトリウムとバランスをとりながら、ナトリウムが体内に過剰に存在するとカリウムが働き外への排出を促します。
ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を引き起こす原因となるため、カリウムを必要量とる事により高血圧予防につながります。
「亜鉛」…亜鉛は、人間が活動するために必要な代謝の過程で、働く酵素を作る素になるもので、大切なミネラルの一種です。
食事をした時の味は、舌の表面の味蕾という部分で感じとっています。味蕾の細胞はとても短い期間で新しい細胞と生まれ変わっていて、亜鉛はその働きを助けています。
亜鉛が不足すると、味蕾を新しくつくることができず、味覚障害がおこります。
毎日おいしく食事をして健康に過ごすために、積極的に取りましょう。
100g中 2.2mg もの亜鉛が含まれています。
「ビタミンB6」…タンパク質の分解と合成を助ける働きするのがビタミンB6です。
タンパク質の代謝がスムーズに進む事によって、健康な髪や歯、爪をつくる事ができます。
ビタミンB6は、女性ホルモンのひとつ、エストロゲンの働きに関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。
ホルモンのバランスの崩れが原因のひとつである月経前症候群の症状をやわらげる効果があります。
又、妊娠するとトリプトファン（アミノ酸の一種）の代謝がうまくいかず、キサンツレン酸という物質が通常より増加して、つわりの原因になるといわれています。
この代謝がうまくいかない原因のひとつに、ビタミンB6の不足があるため積極的にとる事で、つわりの症状を軽くする効果が期待できます。
ビタミンB6は、脳神経の発達にもパワーを発揮しますので、赤ちゃんのためにも、そしてお母さんのためにも、積極的に摂りたいですね。
「ビタミンB1」…豚ヒレ肉のビタミンB1の含有量は食材の中でもトップクラスです。
100g中で1.32mgものビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、疲労回復にも役立ちます。
ヒレ肉で太ることはある？
ヒレ肉は他の部位に比べて低カロリーで、低脂肪であるといえます。
他の肉の部位のカロリーは以下のようになります。
豚ヒレ100g/ 130kcal
豚ロース100g/ 263kcal
豚もも肉100g/ 183kcal
脂質量でみてみると
豚ヒレ100g/3.7g
豚ロース100g/19.2g
豚もも 100g/10.2g
こうして見てみると、ヒレ肉が他の部位と比較して、低カロリーで低脂肪なのがよくわかりますね。
なので比較的、口にしやすい部類ではないでしょうか。
といっても食べる量がふえてしまえば、カロリーオーバーという事になるのでお肉の中では比較的低カロリーですが、食べ物全体から見ればそうでもない事を忘れないでくださいね。
それでも、やっぱりヒレカツが食べたい！という方はパン粉を細かくしましょう。
パン粉を細かくする事で衣が薄く付き、吸収する油が減ります。
油を使わずオーブンやグリルで焼くとさらに低カロリーです。
豚ヒレのカロリー糖質まとめ
豚ヒレのカロリーと糖質についてまとめました。
高タンパクで低脂肪、女性に優しい栄養素も備わっています。
揚げ物の調理の仕方や食べる量に気を付ければ、糖質制限ダイエットの食材としては、問題ないのではないでしょうか。
低脂肪という特性をいかして、豚ヒレステーキをお醤油やワサビ・大根おろしなど和風の味付けにして食べるのも美味しいです。
また豚ヒレを5㎜ぐらいの厚さに切り、お皿に重ならないように並べ、塩コショウ・お酒をふり、ラップをして、レンジで1分30秒ほど加熱、一旦取り出して場所をかえ2分、お肉に火が入ったら、ポン酢、生姜のみじん切りをあわせたタレをかけて簡単、ヘルシー豚ヒレのポン酢ソースがけの出来上がりです。
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