豚しゃぶのカロリーや糖質がテーマです。
お肉料理といえば、焼肉やしゃぶしゃぶなどの肉料理を連想されるかと思います。
豚しゃぶの場合のカロリーや糖質はどれくらいでしょうか。
豚しゃぶについてまとめていきます。
豚しゃぶのカロリーはどれくらい
豚しゃぶは薄く切ったお肉をだし汁にくぐらせて食べる料理です。
各家庭によって、お肉や野菜、おだしの味もいろいろですが、豚ロース肉を使った豚しゃぶは以下のような材料でつくることができます。
豚しゃぶ１人分あたり
豚ロース(ゆで)：100g
白菜：50g
水菜：60g
豆腐：50g
えのき：50g
長ネギ：20g
だし汁：180g
ごまだれ：大さじ２杯(36g)
上記のような材料の場合、それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。
豚ロース(ゆで)：236.7kcal
白菜：7 kcal
水菜：13 kcal
豆腐：36 kcal
えのき：11 kcal
長ネギ：6 kcal
だし汁：4 kcal
ごまだれ：103 kcal
計 416.7kcal
よって豚しゃぶ１人分(546g)程度で、417kcal程度になります。
しゃぶしゃぶは低カロリーのイメージがあると思いますが、お野菜を足し算していくと
食品の中でみても高カロリーになります。
ゆでた豚肉だけで250kcalほどカロリーがあるので、全体的にカロリーは高くなります。
食品成分表によるとゆでた豚ロースのカロリーは100gあたり329kcalとなっています。
これは茹でたことにより、水分の割合が少なくなり、その分脂質が占める割合が高くなるので、生の状態よりカロリーは高くなります。
ただ、実際はゆでる事で豚肉の重さは小さくなるので、豚肉そのもののカロリーは低くなります。
またしゃぶしゃぶすることで、お肉の10％のカロリーをカットすることになります。
豚しゃぶの糖質量はどれくらい？
では、豚しゃぶの糖質量はどのくらいでしょうか。
糖質量は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。
上記の材料の場合、豚しゃぶ一人前の栄養分は以下のようになります。
炭水化物量： 21.9g
食物繊維量： 5.8g
糖質量： 16.1g
よって豚しゃぶ１食部で糖質は、16.1gとなります。
一食に摂取する糖質の目安量は、ゆるやかな糖質制限をする場合で20gとなっています。
ちなみにご飯150gの糖質量は55.2g、カロリーは252kcalです。
なので豚しゃぶは、ごはんよりカロリーは高いですが糖質量は少ないことがわかります。
ここで注目する点は、それぞれの材料の糖質量の割合です。
豚ロース(ゆで)：0.2g
白菜：0.8g
水菜：0.6g
豆腐：0.6g
えのき：1.6g
長ネギ：0.9g
だし汁：0.5g
ごまだれ：10.8g
ごまだれがグンをぬいて糖質量が高いのがわかりますね。
ごまだれなしの場合、豚しゃぶの糖質は5.3gになります。
ですのでつけダレに気をつければ、豚しゃぶ自体は糖質制限ダイエット向きの料理といえます。
ポン酢ベースの方が糖質量は抑えられます。
豚しゃぶにはどんな栄養があるの？
豚しゃぶにはどんな栄養があるのかみていきましょう。
以下のような成分が豊富に含まれています。
ビタミンB１
糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素です。
ビタミンB1が不足すると糖質を分解できないので身体に乳酸がたまり、疲れやすくなったり、肌荒れなどを引き起こす原因となります。
成人女性が1日に摂取することを推奨されているビタミンB1の量が1.1mgですが、豚肉の中には0.69mg含まれています。
豚しゃぶ１食分で0.91mgです。
少ない量で必要な栄養素がとれるのはありがたいですね。
パントテン酸
ビタミンB群のひとつでエネルギーの代謝を助ける働きがあります。
ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを促して、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。
又、ビタミンCが作るコラーゲンの働きを助け、肌や髪の毛を正常にたもってくれます。
豚しゃぶ１食で1.96mg摂取できます。
L－カルニチン
エネルギーをつくりだし、体内にたまりやすい脂肪の燃焼を助けてくれるアミノ酸の一種です。
身体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼することができます。
L-カルニチンを摂り入れ、適度な運動をすることで基礎代謝を高め、効率よく脂肪を燃焼させるようにしましょう。
その他にも、皮膚・粘膜の健康維持に役たつビタミンB6、高血圧を予防するカリウムなどが豚肉には豊富に含まれています。
ビタミンK
水菜や白菜には「止血のビタミン」と呼ばれているビタミンＫがたくさん含まれています。
血液の擬固に関わり、出血をとめる働きをします。
出血した場所以外の血流は、正常に流れるようにする両方の役割もはたしています。
また腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きをします。
このように豚しゃぶには様々な栄養があります。
豚しゃぶで太ることはある？
豚しゃぶはカロリーがやや高めです。
でも豚肉やお野菜のみで考えるとお肉料理としては糖質量も低く、食べる量、食べ方によってはダイエット効果の高い優れた料理といえます。
注意するところは、太る要素も含まれているという点です。
豚しゃぶに、たくさんごまだれを付けて食べたら美味しいですが、それだけで一気に高糖質になってしまいます。
では市販のごまだれはどのくらいの糖質量なのでしょうか。
ミツカン
金のごまだれ 36g/ 112kcal 糖質量3.3g
金のごまだれハーフ36g/ 47kcal 糖質量1.7g
エバラ
ごまだれしゃぶしゃぶ36g/ 65kcal 糖質量8g
ヤマサ
ごまだれ専科36g/ 48kcal 糖質量6g
このようにメーカーによってさまざまです。
なので市販のものを購入する時は栄養成分表を参考にして、購入すると良いです。
豚しゃぶのカロリー糖質まとめ
豚しゃぶのカロリーや糖質をテーマにしてまとめました。
豚しゃぶは高カロリーですが、低糖質であり、糖質制限向きです。
ちなみに自分でごまだれを手作りすると、市販のものよりかなり低糖質なものになります。
作り方は簡単で、醤油・穀物酢小さじ2杯、すりごま大さじ3杯、マヨネーズ大さじ2杯、水大さじ1杯をただ混ぜるだけです。
甘味がたりない場合は砂糖（ゼロ・シュガー）を足して調整してください。
普通のお砂糖は糖質が高いので入れる時は注意しましょう。
こちらの記事もどうぞ
豚の角煮のカロリーや糖質はどれくらい？
