今日は、リコッタチーズのカロリーや糖質をテーマにしていきたいと思います^^

カマンベールやモッツァレラなどの有名なチーズに比べると知名度は低く、口にしたことがない、という方も多いかもしれません。

でも、とてもさっぱりしていてクセがなく、どんな料理にも合う、とても万能なチーズです。

種類としては、フレッシュチーズ。モッツァレラチーズと同じイタリア原産です。

今日は、そんなリコッタチーズのカロリーや糖質量、栄養素に注目してみましょう。

リコッタチーズのカロリーはどれくらい?

リコッタチーズは、デザートに使われることも多く、パンケーキの上などにのっていますし、ケーキにも利用されています。

リコッタチーズ100gあたりの栄養成分は以下のようになっています。

エネルギー:162kcal

タンパク質:7.1g

脂質:11.5g

炭水化物:6.7g

食物繊維:0.0g

 

販売店に並んでいる商品の多くが1パックで約250gです。

ですから、1パック分のカロリーは405kcalになります。

半分の125gを食べると約202kcalを摂取する計算になります。

同じフレッシュタイプのモッツァレラチーズのカロリーは100gあたり276kcalですから、約40%もカロリーが低いことがわかります。

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リコッタチーズの糖質はどれくらい?

チーズをはじめとする乳類は食物繊維を含まない食品のため、糖質を求めるのはとてもシンプルです。

炭水化物の6.7gがそのまま糖質になります。

糖質は一般的に、炭水化物-食物繊維=糖質という計算で求めることができますので、糖質制限ダイエットをこれからはじめたい、と思っている方は是非覚えておいてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表」に記載されたチーズ類から高糖質順にランキングにしてみました。

1位 リコッタチーズ(100gあたり糖質6.7g)

2位 マスカルポーネチーズ(100gあたり糖質4.3g)

3位 モッツァレラチーズ(100gあたり糖質4.2g)

4位 シェーブルチーズ(100gあたり糖質2.7g)

5位 クリームチーズ(100gあたり糖質2.3g)

低糖質な食品であるチーズ類の中では、その糖質量は上位に位置づけられてしまうリコッタチーズ。

カロリーは低いですが、糖質量が高い、というのがリコッタチーズの特徴です。

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リコッタチーズの栄養素は?

発酵していないフレッシュタイプであるリコッタチーズは、その瑞々しさが一番のアピールポイントです。

その瑞々しさに含まれる栄養素を確認してみましょう。2つのミネラルが豊富に含まれたチーズなのです。

骨の形成に欠かせないカルシウム

乳類であるリコッタチーズ。

当然カルシウムが多く含まれており以下のとおりの含有量となっています。

リコッタチーズ(100gあたりカルシウム340mg)

これだけ見ても、多いのか少ないのか、なかなか判断がつきませんので、様々な食品のカルシウム量と比較してみましょう。

海のミルクと言われる「牡蠣」とあたまから尻尾まで口にすることができる「生シラス」のカルシウム量は以下のとおりです。

・生牡蠣(100gあたり88mg)【約4倍】

・生シラス(100gあたり210mg)【約1.5倍】

「生牡蠣」と比較すると約4倍、「生シラス」と比較すると約1.5倍多くカルシウムが含まれていることがわかります。

厚生労働省では、このカルシウムの一日の摂取推奨量を示しており、その数値は、成人男性で、667mg、女性で660mgとしています。

一日に200gのリコッタチーズを食事でとれば、推奨量をクリアーすることができます。

次に同じフレッシュタイプのチーズ2種類と比較してみます。

・マスカルポーネチーズ(100gあたりカリウム150mg)

・モッツァレラチーズ(100gあたりカリウム330mg)

以上のように、同フレッシュタイプのチーズと比較しても、カルシウムが多く含まれているのが特徴です。

生活習慣病予防に効果的なカリウム

カリウムは、先述のカルシウム同様に体にとって大切なミネラルです。

特に表題にもあるように、高血圧をはじめとする生活習慣病を防ぐ栄養素として効果が期待されます。

カリウムの含有量を確認してみましょう。

・リコッタチーズ(100gあたりカリウム210mg)

厚生労働省では、このカリウムの一日の摂取目標量を掲げており、その数値は、成人男性で、3000mg、女性で2600mgとしています。

100gあたりに含まれるカリウムの量を同じフレッシュタイプのチーズ2種類と比較してみます。

・マスカルポーネチーズ(100gあたりカリウム140mg)

・モッツァレラチーズ(100gあたりカリウム20mg)

一日に1000g以上食さなければ、リコッタチーズのみで目標値をクリアーするのは困難です。カリウムについては、他の食品と比較して特筆して含有量が高いわけではありません。

しかしながら、どんな食品との料理にも合わせることができるのが、このリコッタチーズ。カリウムが豊富に含まれる食品とミックスして調理することで、摂取目標のクリアーは容易になるはずです。

リコッタチーズを食べて太ることはある?

ダイエット中の方が気になるのが脂質ですよね。

乳製品には、他の食品と比較して脂質が多く含まれています。

例えば、同じイタリアを代表とする食材、スパゲティと比較すると

・スパゲティ(100gあたり脂質1.9g)

・リコッタチーズ(100gあたり脂質11.5g)

約10倍以上の脂質が含まれていることがわかります。

しかし、同じチーズ類で比較した場合、このリコッタチーズはカテージチーズ(100gあたり脂質4.5g)の次に位置する脂質の低さなのです。

当然、脂質の多い食品ですので、こればかり食べ続けると、太るということになります。

しかし、「脂質=太りの原因」とは一概には言えませんので、脂質だけにとらわれることなく、健康な体の形成に必要なカルシウムやカリウムがバランスよく摂取できる食品だという事を忘れないようにしてください。

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リコッタチーズは付け合せとコラボがベスト【まとめ】

リコッタチーズは、他のフレッシュタイプのチーズと比較した場合、カロリーは低く糖質は高い、そして脂質は低いということがわかりました。

一方で、カルシウムやカリウムといったミネラル分が多く含まれることから、しっかりと分量を計算したうえで料理をすれば、健康的なダイエットメニューに適した食品です。

フレッシュサラダやパスタに併せて使ったり、キーマカレーの付け合わせなどにもさっぱりとしたチーズと触感がマッチします。その他にも、瑞々しさをいかしたデザートも作ることができます。

同じチーズの中では糖質は高い方ですが、糖質だけにとらわれず、他の大切な栄養素をしっかりと摂取できる、というメリットもしっかりおさえておきましょう。

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