今日は、牛乳の糖質をテーマにしていきたいと思います^^

私たちの食生活に欠かすことのできない牛乳ですが、その牛乳の成分を原料として様々な食品がつくられています。

脂肪分を調整し脱脂粉乳として、粉ミルクになったり、その他にも乳製品として、姿かたちを大きく変えて私たちの口にはこばれています。

もちろんそのまま使われ、コーヒーにあわせカフェオレにしたり、寒い季節にはホットミルクにしてハチミツと合わせたりすると、とても落ち着いた気分になりますよね。

その汎用性は高く、またバランスも良く、栄養価も高いのが特徴です。

一方、豆乳は原料が大豆であり、乳製品にアレルギーを持つ方の代用としても使用でき、バランスのよい栄養価を持つ食品です。

今回は、そんな牛乳と豆乳の糖質量や栄養価の違いをまとめていきます。

牛乳の糖質・カロリーは?豆乳と比較してみた

牛乳と豆乳の100gあたりのカロリーを含めた、主な成分について比較してみたいと思います。

100gというとなかなかわかりにくいので、だいたい、小さめのマグカップで半分程度というとイメージが付きやすいと思います。

豆乳については、無調整と調整したものも含めて記載します。

カロリー

牛乳:67Kcal

豆乳(無調整):46Kcal

豆乳(調整):64Kcal

となっておりカロリー上に大きな差はありません。

無調整の方がカロリーは低いですが、調整豆乳の場合は、砂糖や食用植物油脂などを添加しているので、その分カロリーが高くなります。

 

タンパク質

牛乳:3.3g

豆乳(無調整):3.6g

豆乳(調整):3.2g

牛乳、豆乳においてタンパク質もほとんど差はありません。

 

脂質

牛乳:3.8g

豆乳(無調整):2.0g

豆乳(調整):3.6g

牛乳をはじめ乳類は脂質が高いのが特徴です。

 

炭水化物

牛乳:4.8g

豆乳(無調整):3.1g

豆乳(調整):4.8g

牛乳と調整豆乳では、炭水化物量はほとんど変わりませんが、それは調整豆乳には砂糖が添加されているためです。

無調整の場合は、牛乳よりも炭水化物含有量は少ないです。

 

以上4つの成分について比較してみました。

成分上は特筆して大きな差はみられませんでした。

植物を原料としてつくられる豆乳が、非常にバランスの良い、そして、牛乳に近い食品であることがわかります。

牛乳と豆乳の糖質量

牛乳は食物繊維を含んでいない食品ですので、糖質量は炭水化物とイコールの関係です。

一方、豆乳は、食物繊維が含まれていますので、その量を調べる必要があります。

食物繊維

牛乳:0g

豆乳(無調整):0.2g

豆乳(調整):0.3g

となります。

糖質計算 ⇒ 炭水化物量 - 食物繊維量 = 糖質

により求めますからので、糖質は以下のようになります。

 

糖質

牛乳:4.8g

豆乳(無調整):2.9g

豆乳(調整):4.5g

無調整の豆乳と牛乳とでは、1.9gの糖質量の差があります。

糖質制限ダイエットをされている方には、少し気になる数値かもしれません。

コップ1杯でこれだけの差がでます。

牛乳と調整豆乳ではほとんど数値上、変わらないです。

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牛乳のと豆乳の栄養素は?

神経の安定にもカルシウム

牛乳と言えばその代表する栄養素としてカルシウムが真っ先に思い浮かぶはずです。

骨や歯を形成する大事な栄養となるカルシウム。

「最近なんだかよくイライラしちゃって・・・」

そんなときはカルシウムの不足が原因かもしれません。

カルシウムには神経を落ち着かせる働きもあるので、それが不足してしまうとカリカリやイライラに繋がってしまいます。

骨や歯の形成だけではなく、神経も安定させる働きをするのですから、しっかりと摂取しなければならないミネラルなのです。

 

牛乳と豆乳のカルシウム含有量を比較

ではそんなカルシウム量がどれだけ含まれているのか。

まずは先述と同様に100gあたりのカルシウム量を比較してみます。

カルシウム

牛乳:110㎎

豆乳(無調整):15㎎

豆乳(調整):31㎎

無調整の豆乳と牛乳を比較した場合、牛乳の方が約7倍多くカルシウムを多く含んでいることがわかります。

ミネラル分ですから、摂取した分がそのまま吸収され、骨や歯になるわけではありません。

では、どれだけ摂取すればいいのかというと、農林水産省では、食育推進として一日に摂取するカルシウムの目標値を示しています。

その数値を成人1人あたり、一日600㎎~800㎎としています。

単純計算で、マグカップ(小)1杯で約200gですから

牛乳      ⇒ 3杯の摂取で目標値クリアー

 豆乳(無調整) ⇒ 20杯以上の摂取が必要

 豆乳(調整)  ⇒ 10杯以上の摂取が必要

となります。

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牛乳で太ることはある?

太るか太らないかは、摂取量や体質によって変わりますが、一般的に「太る」原因として挙げられる糖質と脂質を見てみましょう。

糖質面でみると

糖質に関しては、100g中に4.8g含まれている牛乳。

牛乳に含まれる糖質のほとんどが乳糖になります。

この牛乳に含まれている乳糖については、「性質が異なる糖質」というのはおさえておいてくださいね。

牛乳の糖質=乳糖=「太る」原因とは、一概には言えません。

乳糖には腸内の環境を整える働きがあるのも覚えておきましょう。

「牛乳を飲むとお腹の具合が・・・」という方がいらっしゃいます。

これは乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少ないために起きる症状です。

脂質面でみると

脂質に関しては、100g中に3.8g含まれている牛乳。

牛乳を含め、乳類は動物性の食品のため、全般的に脂質が高いのが特徴です。

脂肪分の高い牛乳をがぶがぶ飲み続ければ太るのは当然です。

しかし、少量であれば、過剰な脂質として体内に蓄えられることはないため、そこまで気にする必要はありません。

それでも、という方には低脂肪乳をお勧めします。

ちなみに私は子供の頃、牛乳を1日1ℓくらい飲んでいましたが全く太りませんでした笑

牛乳は糖質制限を考慮して補助的に使う!まとめ

糖質制限を考えると、牛乳をそのまま多く摂取する、というのは避けた方が良いでしょう。

性質が異なる糖質ではあるものの、脂質を含め栄養価を豊富に含んだ食品です。

牛が短期間であれだけ大きく成長するわけですから、当然栄養が豊富なのは頷けます。

ですから、あくまで補助的な摂取にとどめておくべきでしょう。

一方、豆乳はカルシウムの量こそ牛乳には負けますが、その他の栄養価に大きな差はなく、糖質についても低い食品ということがお分かりいただけたと思います。

だからと言って、こちらも、多量に摂取した場合は「太る」原因になりますので適量としてください。

糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットとなると、今回紹介したカルシウムだけではなく、様々なミネラルや栄養素に偏りが生じてしまいます。

今回比較対象とした牛乳や豆乳の成分上のメリット・デメリットをしっかりと抑え、体を動かすために必要な栄養素はしっかりと摂取できるように、バランスの取れた糖質制限を行ってくださいね。