【栄養士が教える】ニョッキのカロリーと糖質｜１粒あたり

ニョッキのカロリーと糖質がテーマです。

ニョッキは、パスタの一種ですが、じゃがいもと小麦粉を組み合わせているのが特徴です。もちもちとした独特の味わいがあります。

そんなニョッキのカロリーと糖質についてまとめていきます。

ニョッキのカロリーはどれくらい

ニョッキは、じゃがいもが入っているので、もっちりとした食感が特徴的です。

家庭でも簡単につくることができ、ソースによって様々な味を楽しむことができます。

そんなニョッキのカロリーはどれくらいでしょうか。

ニョッキ１食分は以下のような材料でつくることができます。

このような材料の場合、それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

よって、ニョッキ１食分(チーズクリーム)で394kcalとなります。

ニョッキ自体は、１食分で200kcal程度になります。

スパゲッティの場合、１食分(乾燥80g)で300kcal程度になるので、スパゲッティよりもじゃがいもが入っている分、ニョッキの方が低カロリーになります。

ニョッキ１粒あたりのカロリー

ニョッキ１粒あたりの重さは、10gが目安です。

ですので、ニョッキ１粒あたりのカロリーは、14kcal程度になります。

ただソースをつけるとカロリーは変わってきます。

ソースをたっぷりつけると、種類にもよりますが、＋15~20kcalにもなります。

ニョッキの糖質はどれくらい

基本的に糖質は、糖質＝炭水化物－食物繊維で計算することができます。

ですので、ニョッキの糖質も同じように計算することができます。

上記のような材料の場合、ニョッキの糖質１食分(チーズクリームソース)の栄養成分は以下のようになります。

よってニョッキ１食分で糖質は、39.8gとなります。

ニョッキの主原料となる、じゃがいもや薄力粉には炭水化物が多く含まれているので、糖質は多くなります。

また、ソースの材料となる牛乳や片栗粉にも多くの糖質が含まれるので注意が必要です。

ニョッキ１食分の糖質の割合は以下のようになります。

ニョッキ１食分の糖質のうち、1/4はソースが占めていますが、ニョッキ自体の糖質の割合は3/4となります。

スパゲッティの糖質は、麺だけで１食あたり54.2gにもなるので、ニョッキのほうが糖質量は少ないといえます。

ニョッキ１粒あたりの糖質

ニョッキ１粒あたりの重量は、10g程度なので、１粒あたりの糖質は2.3g程度になります。

ソースをつけると、目安として糖質量は＋0.7～1gとなります。

ですので、ソースつきのニョッキ１粒では、3g～4g程度となります。

ニョッキはダイエット向き？

ニョッキは、ソースの種類にもよりますが、1食分で400kcal程度になります。

１食分で400kcal程度ですので、カロリーとしては許容範囲内です。

成人女性の摂取カロリーは、2000kcalが目安ですので、１食あたり600kcalが目安です。

ですので、食べても問題ありません。

ただ、ニョッキ１食分は、ボリュームが少なくスパゲティと比較すると、ボリュームが少ないと感じてしまうことも。ゆえに別の食材も多く食べてしまうと、結果的に多くカロリーを摂取してしまうことにもなるので注意が必要です。

パスタ１食分のカロリーは、600kcalを超えるものも多いので、比較するとニョッキの方がダイエット向きです。

また白米ごはんは茶碗１杯150gで252kcalです。

ニョッキの糖質をおとす方法

ニョッキの糖質は、１食分で40g程度です。

ニョッキはじゃがいもと薄力粉を配合するので、どうしても糖質が多くなってしまいます。

薄力粉100gの糖質は、73.3gですが、これをおからパウダーで代用すると糖質量を抑えることができます。

商品によって多少糖質は異なりますが、おからパウダー100gあたりの糖質は8g程度になりますので、薄力粉の1/9となります。ニョッキを手作りする際は、おからパウダーを使用することで、糖質を抑えられます。

おからパウダー 糖質ゼロ

また、市販品を使用する場合は、ソースを工夫すると糖質量を抑えらえます。

牛乳を使用するチーズのソースよりも、トマトソースやベーコン、チーズを使用したソースの方が糖質量が少なくなります。

ニョッキで摂取できる栄養

ニョッキに含まれるじゃがいもは、芋類であり、食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富に含まれています。

一般にビタミンCは熱に弱く加熱調理で流出してしまいますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られるために、失われにくいとされています。

食物繊維は便秘解消に効果があり、ビタミンCは、抗酸化作用が強く、かぜ予防など免疫を高める効果があるとされています。

カリウムは、体内の塩分濃度を調整する働きがあるので、高血圧予防の他、むくみ予防にも効果があるとされています。

ただ、βカロテンなど緑黄色野菜に含まれる栄養素は少ないです。

ニョッキのカロリー糖質まとめ

ニョッキのカロリーや糖質をテーマにしてまとめました。

ニョッキのカロリーは１食分で400kcal程度、そして糖質は40g程度になります。

ソースによって多少カロリーは異なります。脂質量が多いものほど高カロリーに。

またニョッキ１粒では14kcal程度になります。