豚丼のカロリーや糖質はどれくらい？

豚丼のカロリーや糖質がテーマです。

豚丼といえば北海道のご当地料理ですね。牛丼屋さんにもメニューにあります。

豚肉の旨味と甘辛たれが食欲をそそります。

そんな豚丼ですが、カロリーや糖質量はどのくらいでしょうか。また豚丼の具だけだとどのくらいになるのでしょうか。

豚丼のカロリーや糖質量についてまとめていきます。

豚丼のカロリーはどれくらい？

豚丼は甘辛いタレで味付けした豚肉を、ご飯の上にのせたお料理です。

そんな豚丼のカロリーはどれくらいでしょうか。

豚丼には各家庭によって、使うお肉や加える野菜、味付けもいろいろですが、以下のような材料でつくることができます。

このような材料の場合、それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

よって豚丼一人分（354g）程度で682kcalとなります。

豚丼は使うお肉の部位、具材によってもちがいますが、ごはんの上に、おかずがのっているので、高カロリーになります。

因みにご飯なしの具だけのカロリーは上記の材料で作った場合、346kcalになります。

カロリーは半分になりますが、それでも高カロリーのお料理です。

自分で調理する場合、お肉の量をへらし、お野菜を多めにいれるなどの工夫が必要です。

参考までにチェーン店の豚丼のカロリーは以下のようになります。

すきや：並盛　743kcal
吉野家：並盛　709kcal

お店で食べる豚丼はご飯の量が多めの店が多いようです。

甘辛のタレでついつい食べ過ぎてしまうので注意しましょう。

豚丼の糖質はどれくらい？

豚丼の糖質量はどれくらいなのでしょうか。

糖質量は糖質＝炭水化物量－食物繊維量で計算することができます。

上記の材料の場合、豚丼の糖質量は以下のようになります。

よって豚丼１食で糖質は90.5g程度になります。

豚肩ロース肉の糖質量は100g中0.1gでほとんど糖質は含まれていません。

ご飯と調味料の糖質量の割合は以下のようになります。

ゆるやかな糖質制限をする場合、一食に摂取する糖質量は20ｇとなっています。

そう考えると豚丼一食で73.6gは、一日の糖質摂取量をオーバーすることになります。

他にも調味料、特に砂糖とみりんにも糖質が多くふくまれています。

食べる量に注意して、ごはんをこんにゃく米などにかえることで糖質量をおさえることができます。

又調理する際はノンシュガーの砂糖や、メープルシロップにかえましょう。

メープルシロップはカロリーや糖質量が砂糖よりも低く、少しの量でも甘味がつよく又こくと照りもでるのでおすすめです。

豚丼にはどんな栄養があるの

豚丼にはどんな栄養があるのかみていきましょう。

以下のような成分が豊富に含まれています。

タンパク質

筋肉や髪の毛、爪や皮膚など身体のあらゆるものの材料になっています。

豚肩ロースには100g中に17.1gのタンパク質が含まれています。

食事摂取推奨量は、成人女性の場合1日50gとなっていますので、豚肉のみで1食分のタンパク質を補うができます。

特にダイエット中は、筋肉の維持や増やす事が大切です。

豚肉のタンパク質は筋肉を活性化させて基礎代謝をあげてくれるので積極的に取り入れましょう。

消化吸収がゆるやかなので腹持ちがよいので、満腹感が持続してドカ食いを防ぐこともできます。

ビタミンB1

糖質代謝を促進する働きがあり糖質を燃焼して、エネルギーにかえてくれます。

豚肉には、牛肉の約10倍のビタミンB1が含まれていて、その量は100g0.63mgです。

1日あたりの摂取量の目安が成人女性の場合、1日で1.1mgですから、これだけで半分の量を摂取することができます。

ビタミンB1は私たちの体内で作ることも貯めることもできないので、積極的にとることをおすすめします。

アラキドン酸

アラキドン酸は必須脂肪酸の一種です。

豚肩ロースの脂身に多く含まれ、脳と身体の働きをよくするための重要な栄養素です。

脂質が不足すると脳のエネルギーが足りなくなり、心の病にかかりやすくなったりします。

アラキドン酸は脳が新しく作り出す神経細胞を促す役割りをしています。神経細胞は、胎児や乳幼児のときに爆発的な勢いでつくられます。

お母さんが栄養不足だと、赤ちゃんは、脳の発達が著しく損なわれてしまいますので、赤ちゃんのためにも積極的にとることをおすすめします。

ただアラキドン酸を摂取しすぎはドロドロ血の要因にもなるので、注意が必要です。

亜鉛

食事をした時の味は、舌の表面の味蕾という部分で感じとっています。

味蕾の細胞はとても短い期間で新しい細胞と生まれ変わっていて、亜鉛はその働きを助けています。

豚肩ロースには100g中2.7mgの亜鉛が、含まれています。

1日の摂取基準は8.8mgになっているので、豚肉を食べることで3分の1の量をとることができます。

ダイエットで偏った食事をしていると亜鉛不足が原因で、味覚障害になる可能性があります。

このように豚丼は栄養も豊富に含まれています。

豚丼で太ることはある？

豚丼のカロリーは使用する部位にもよりますが600kcal～700kcal程度あり、高カロリーです。

糖質量からみると、ほとんどがご飯と調味料に含まれています。

なので、ごはんの量と調味料の使い方に気をつけましょう。

豚肉にはダイエット効果の期待できる栄養成分が、たくさん含まれていますので上手にとりいれるようにしたいですね。

そこで調理の時に一工夫。

豚肉の量を減らして玉ねぎなどの野菜をいれましょう。

野菜をいれることでヘルシーになり、野菜の栄養素もとりいれることができます。

また、みりんをお酒にかえることでも、糖質量をおさえることができます。

ヘルシー豚丼レシピに

豚肩ロース：50ｇ
玉ねぎ：100g
ご飯：150ｇ
砂糖：0
醤油：18ｇ
酒：30g
生姜：（すりおろし）0.5g

計 461kcal(具のみのカロリーは209kcal )

上記のレシピにかえると約200kcalおさえることができます。

又ご飯の半量をこんにゃく米などにかえると、379kcalにおさえることができます。

因みに玉ねぎには、血液サラサラ効果や、悪玉コレステロールを減らしたり脂肪の吸収を抑える効果があります。

豚丼のカロリー糖質まとめ

豚丼のカロリーや糖質をテーマにまとめました。

豚丼は高カロリーですが、豚肉自体には糖質がほとんどなく、調味料の選び方とご飯の量に気を付けることで、美味しく頂けます。

ダイエットには不向きと思われがちですが、豚肉由来のダイエット効果がたくさんある料理です。

豚丼に限らず、食べたい時は、ちょっとひと手間加え、楽しんで調理することで、オリジナルのレシピを作ってみてください。

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