お茶漬けの糖質とカロリーはどれくらい【栄養士が教える】

お茶漬けのカロリーと糖質がテーマです。

お茶漬けは、一般にご飯に海苔や梅干しなどの具材をのせて、だしやお茶をかけます。カロリーや糖質は高いのでしょうか。

お茶漬けについてまとめていきます。

お茶漬けのカロリーはどれくらい

お茶漬けは、手軽に食べることができるので、朝ご飯や夜食にする方もいます。

市販の素が多く流通していますが、梅干し、鮭、たらこなどをいれてアレンジすることで家庭でも簡単につくることができます。

そんなお茶漬けのカロリーはどれくらいでしょうか。

お茶漬け一人分は以下のような材料でつくることができます。

このような材料の場合、それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

よってお茶漬け１杯(270g相当)で218kcalとなります。

お茶漬けの具材自体は、あまりカロリーは高くないのですが、白米ご飯は100g程度でも168kcalになるので、お茶漬け１杯のカロリーは200kcalを超えます。

お茶漬けは、ご飯の量によってカロリーは異なります。

ご飯の量が50g増えるだけで、カロリーは約80gほど増えます。

ですので、お茶漬け１杯でも、ご飯150gの場合は約300kcalとなります。

お茶漬けにいれる具のカロリー

ご家庭でお茶漬けをつくる際にも、様々な具でアレンジする方も多いと思います。

お茶漬けによく使用される具のカロリーは以下のようになります。

具をちょっと入れるくらいでしたら、あまりカロリーは変わりません。

お茶漬けの糖質はどれくらい

基本的に糖質は、糖質＝炭水化物−食物繊維で計算することができます。

塩鮭のお茶漬けの場合、１食分の栄養成分は以下のようになります。

よって、お茶漬け１食分で糖質は、35.9gとなります。

お茶漬けは、ご飯がメインなので、糖質量は多くなります。ご飯100gで計算していますが、ご飯の量が多くなるほど、糖質量は多くなります。

ご飯の量が50g増えるだけで、糖質は20gほど多くなります。

ですので、糖質制限をしている方は、ご飯の量にも注意が必要です。

薬味としていれる、海苔やわさびにはほとんど糖質は含まれません。

お茶漬けにいれる具の糖質

お茶漬けにいれる具も、糖質が少ないものが多いです。梅干しは１粒で4g程度になります。

市販のお茶漬けのカロリーと糖質

お茶漬けは市販品が多く流通していますが、カロリーはどれくらいでしょうか。

永谷園

お茶漬け海苔：15kcal　炭水化物：3.1g
さけ茶漬け：13kcal　炭水化物：1.8g
梅干茶づけ：12kcal　炭水化物：2.3g
たらこ茶づけ：16kcal　炭水化物：2.3g
わさび茶づけ：12kcal　炭水化物：2.4g

引用元：http://www.nagatanien.co.jp/product/lst/1

大森屋

柿の種わさび茶漬：13kcal　炭水化物：2.9g
お茶漬職人　粋(のり)：12kcal　炭水化物：2.4g
お茶漬職人　粋(鮭)：13kcal　炭水化物：2.3g
お茶漬職人　粋(梅かつお)：12kcal　炭水化物：2.3g
お茶漬職人　粋(ゆず野沢菜)：11kcal　炭水化物：2.2g

引用元：http://www.ohmoriya.com/product/furikake/

丸美屋

家族のうめ茶漬け：17kcal　炭水化物：3.3g
家族の明太子茶漬け：16kcal　炭水化物：2.7g
家族のしそ昆布茶漬け：17kcal　炭水化物：3.3g
家族のたらこ茶漬け：17kcal　炭水化物：2.6g
家族のわさび茶漬け：15kcal　炭水化物：2.4g
家族の塩こんぶ茶漬け：17kcal　炭水化物：3.4g
家族のさけ茶漬け：14kcal　炭水化物：1.9g

引用元：http://www.marumiya.co.jp/cms/web/viewitem/5200/1

よってお茶漬け１食分で10～17kcal、そして糖質は2～3.5g程度になります。

これにご飯が加わります。

お茶漬けはダイエット向き？

お茶漬け１食で200kcal程度になります。１食分で200kcal程度なので、お茶漬けはカロリーが高いわけではないです。

ただ、お茶漬けのカロリーはご飯の量によって異なります。

お茶漬け１杯を100gのご飯で食べるのであれば、１杯は200kcal程度ですが、ご飯の量が150gになれば、１杯のカロリーは300kcal程度になります。

ですので、ご飯の量によって異なります。

ダイエット中に食べても問題ないですが、噛む回数が少ないので、思ったより満腹感を得られない可能性もあります。また夜食などでついつい食べてしまうと、太る原因となります。

お茶漬けの糖質を抑える方法

お茶漬けの糖質は、36g程度になりますが、カロリー同様、ご飯の量によって糖質が変わります。

ご飯100gで計算していますが、ご飯の量が50g増えるだけで18gほど糖質量が多くなります。

お茶漬けにいれる具材には、ほとんど糖質が含まれていないものが多いので、ご飯に注意すれば糖質をオフすることもできます。

玄米にすると、少し糖質を落とすことはできますが、あまり数値は変わりません。

ご飯に白滝を混ぜたり、こんにゃく米を使用すると、食べる量は同じでも糖質を減らすことができます。
こんにゃく米 糖質５０％オフ

お茶漬けの糖質を半分程度に落とせます。

お茶漬けを食べる際に注意したい栄養

お茶漬けは、メインが白米なのでどうしても栄養が偏ってしまいます。

具材に鮭やささみを加えてタンパク質量を多くするほか、お浸しや胡麻和えなどにして野菜も摂取するようにしましょう。

漬物は多く摂取しすぎると塩分過多になるので、注意が必要です。

お茶漬けのカロリー糖質まとめ

お茶漬けのカロリーや糖質をテーマにまとめました。

お茶漬けは、ご飯の量でカロリーや糖質が変わります。

ご飯をお茶碗に軽めに１杯100g程度にすると、お茶漬け１食で220kcal、糖質36g程度です。

150gにすると、カロリーは100kcalほど増え、糖質も18gほど多くなります。