【栄養士が教える】ガパオライスの糖質とカロリー

ガパオライスのカロリーと糖質がテーマです。

ガパオライスは、タイ料理の一種であり、鶏ひき肉、赤ピーマン、きのこなどをナンプラー等で味付けし、ご飯の上にかけ、目玉焼きをのせていただきます。

そんなガパオライスのカロリーや糖質についてまとめていきます。

ガパオライスのカロリー

ガパオライスは、「バジル炒めご飯」を指します。

タイでは、一般よく食べられているご飯です。タイ以外にも、アジア料理店や東南アジアに旅行に行った際は、気軽に食べることができます。

鶏ひき肉や豚ひき肉、魚介が入っているものなど様々ですが、簡単なガパオライスは以下のような材料でつくることができます。

このような材料の場合、それぞれの材料のカロリーは以下のようになります。

よって、ガパオライス１食分で694kcal程度になります。

ガパオライスは、ご飯だけで336kcalであり、具だけで360kcal近いカロリーになります。

また具材によってはさらに高カロリーになります。ご飯の量を減らすだけでも低カロリーになります。

１食で700kcal程度になりますので、１食分で考えるとちょうどよいカロリーになります。ただ基礎代謝量の少ない女性にとっては少し高カロリーです。

ガパオライスの糖質はどれくらい

基本的に糖質は、糖質＝炭水化物－食物繊維で計算することができます。

上記のような材料の場合、ガパオライス１食分の栄養成分は以下のようになります。

ガパオライス１食分

よってガパオライス１食分で糖質は、78.0gとなります。

ガパオライスは、ご飯が材料に含まれるので糖質は多くなります。白米200gだけで糖質は、71.2gであり、ガパオライスに含まれる糖質のほとんどはご飯です。

ご飯なしの場合の糖質は、6.8gとなります。

ですので、ご飯の食べる量を少なくすれば、それだけ糖質摂取量を少なくすることができます。

反対に、ご飯の摂取量が多くなるほどガパオライスを食べたときの糖質摂取量は少なくなってしまうので注意が必要です。

お店のガパオライスのカロリー

ガパオライスは、チェーン店で食べることもできますが、カロリーはどれくらいでしょうか。

デニーズ
ガパオ・ガイ～鶏肉のバジル炒めごはん：758kcal 糖質：78.9g

ローソン
野菜を食べるガパオライス：399kcal(ごはんなし)

お店で食べれるものも、カロリーが高いので注意が必要です。

ダイエット中にガパオライスは大丈夫？

摂取カロリーを抑えたい方にとっては、ガパオライスは不向きです。

ですが、少し対策をすることで、ガパオライスの摂取量を少なくすることができます。

1. 自分で調理する
2. 脂身の少ない肉を使う(脂身の少ない部位を選ぶ)
3. ご飯の摂取量を少なくする

お店で食べることも多いと思いますが、自分で調理をすることで、調味料の過度な使用を抑えることができ、結果的にカロリーを減らすことができます。

また、ガパオライスは基本的に「ひき肉」を使用することが多いのですが、ぶたひき肉は、100gあたりで236kcal、そして鶏ひき肉は100gあたりで186kcalですので、鶏ひき肉を選ぶ方が摂取カロリーを落とすことができます。

また、ひき肉を使用するのが一般的ですが、ご自身で調理する際は、ささみ肉だったり、皮を取り除いた胸肉を使用することで、さらにカロリーを抑えられます。

ガパオライスのカロリーの半分は、ご飯のカロリーが占めているので、ご飯の摂取量を少なくすることで、ガパオライスを食べたときの摂取カロリーも抑えられます。

• ご飯150gで252kcal
• ご飯200gで336kcal

となりますので、ご飯の量をちょっと減らすだけでカロリーをだいぶ減らすことができます。

糖質制限ダイエット中の工夫

糖質制限をしている場合、ガパオライスのご飯を工夫することで糖質オフをすることができます。

ご飯の代わりに、サラダにしたり、水抜きをした豆腐にするとかなり糖質を抑えられます。

豆腐は、食べるとボリュームがありますが、100gあたりで80kcal、そして糖質は0.4gなので、満足感はあるのにダイエットになります。

タンパク質も多く摂取できます。

お米が食べたいという方は、ご飯の量を減らす、もしくはこんにゃく米を使用したご飯を使用することで、糖質を50%ほどカットできます。

こんにゃく米 糖質５０％オフ米

ガパオライスのカロリー糖質まとめ

ガパオライスのカロリーと糖質についてまとめました。

ガパオライスは、１食で700kcal程度、そして糖質も80g程度になりますので、注意が必要です。

ご飯だけで、カロリーと糖質が半分を占めているので、ご飯の量を調整することでカロリーや糖質もオフになります。